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多くの人が誤解している筋膜リリースについての知識5選

投稿日:2019年2月6日 更新日:

フィットネスクラブや一般家庭でも浸透してきたコロコロの棒状のツール、フォームローラー。

参考:筋膜リリースツール

一昔前は整体のツールとして人気でしたが、「筋膜」という言葉の流行りに乗り最近は「筋膜リリース」という言葉とともにツールの認知度が広がってきています。

今回はこのフォームローラーを使っておこなう筋膜リリースについて。

・フォームローラーを使って本当に筋膜はリリースできるのか?

・よくある筋膜リリースの間違った仕方

・筋膜ストレッチで筋膜は本当にストレッチされるのか?

・筋膜リリースの効果的なやり方

・オススメする筋膜リリースツール

などを紹介していきたいと思います。


筋膜リリース自体の効果とは?


まず、フォームローラーを使って行う筋膜リリースの得られる効果とはどんなものなのでしょうか?

フォームローラーを使ったことがある人は

・「すっきりした」

・「体が動かしやすくなった」

などを実感された方も多いでしょう。

フォームローラーを使った、筋膜リリースについての研究結果では、フォームローラーで筋膜リリースをおこなうことで「可動域の向上に効果は期待ができる」ことが証明されています。

また、運動後の筋肉痛に関しては間接的ではありますが「血液循環の向上による老廃物の排出を促して効果があるのかもしれない」とのことです。

また筋膜リリースによって可動域が向上することは確かなようですが、こちらに維持や効果ついては個人差が大きいです。

それではここからはそんな可動域の向上や筋肉痛の緩和に効果がある筋膜リリースの間違った知識について詳しく解説していきたいと思います。


筋膜リリースについて間違っている知識


間違った知識1:筋膜リリースという言葉自体に誤解がある

筋膜というと、イメージするのは生の鶏肉をさばくときに、肉と皮の間にある薄いシート状のやつだと思います。

確かにこれも筋膜の一つなのですが、広い意味で筋膜を捉えるとそうではありません。

そもそも筋膜という表現を使っているのは日本くらいで、日本で言われている筋膜は、非常に狭い範囲のものを指していることが多いです。

海外では“Fascia”と言って体の中にある皮膚やその下の皮下組織、脂肪層、膜組織まで含む広い括りで捉えられる組織です。

また、細胞外基質という組織の元になっているものも含まれます。

筋膜研究の発祥の海外でいうFasciaファシア)=(日本で言う)筋膜ではないという事です。

ここに大きな誤解が生まれています。

重要なのはFasciaには筋肉にない神経の受容体(センサーのようなもの)があるところで、そこに刺激を加えるのがリリースには非常に大事な要素で、これが本来の筋膜リリースです。

日本で言ういわゆる筋膜リリースは、フォームローラーでコロコロして癒着した筋膜をベリベリ剥がしたりするイメージですが、実はコロコロしたくらいで筋膜は変化しません。

ただ、Fasciaという広い括りになると、受容器の刺激を介してFasciaリリースにはなります。

それも筋膜が剥がれたり伸びたりするということではなく「痛みの感覚が変化する」という意味ですが。

ややこしい話になりましたがフォームローラーで「筋膜リリース」というイメージでは「筋膜」は変化しないし、リリースできません。

しかしながら間接的に組織のセンサーから刺激を入れる「Fasciaリリース」なら可能かもしれないということです。

筋膜リリースという言葉にはかなり誤解があるので、できることとできないことを把握してコンディショニングに役立てていただけたらと思います。

すこしややこしくなってしまいましたがみなさんはフォームローラーで筋膜(Fascia)リリースをすることによって

1.筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象が起きて、結果として筋膜の滑りがよくなるから体が動きやすくなり柔軟性が上がる

2フォームローラーを使うことによって、体の痛みや伸びを感じるセンサーの感覚を変化させその結果ストッパーがゆるみ柔軟性が向上する

このように覚えてもらえれば大丈夫です。

間違った知識2:長い時間をおこなう

また、どのくらいの時間をかけてフォームローラーで筋膜リリースすれば効果があるのか?これに興味がある人もいるかと思います。

多くの研究では一つの部位に「30秒〜90秒くらい」かけるのがよしとされています。

そのため無理長時間やっても効果が薄いため、30〜90秒程おこなったらほかの部位に変えましょう。

間違った知識3:フォームローラーをゴリゴリ押し付ける

筋膜リリースを行う方の中にはゴリゴリと体にフォームローラーを使う方がいます。

こういった強い圧で行うフォームローラーのセルフリリースは実はマッサージの4倍ほどの圧力がかかっています。

また、逆にそれだけの力がかかっても深い位置にある解剖学上の「筋膜」はたった1%の変化を出すために、親指1本程度の面積に約900kgもの圧力を加える必要があると言われているので、ゴリゴリしたくらいではリリースできません。

そのため筋肉痛や可動域の向上というレベルでアプローチしたいのはそれほど深い部分ではなく表層の部分にアプローチするにはソフトなやり方で十分です。

ということでゴリゴリの強圧刺激というのは目的に合わないやり方なのでやめましょう。

また筋膜リリースを強めにおこなって、皮膚が赤くなる人が多いのですが、一説によると脂肪組織(皮下組織)の炎症によるものとされています。

そのため、ちょうどいい刺激は「当たっている」ぐらいの感覚で十分です。

間違った知識4:硬いローラーがいいと思っている

ローラーの硬さは可動域の向上や痛みの感覚の変化に関係しないのです。

硬いのが効くと思っている方も多いですが、硬かろうが柔らかろうがお伝えしてきたように刺激が入るレベルであててやれば、それなりに可動域が上がったり痛みを抑えたりする効果があります。

一番いいのは自分が心地よく感じる硬さを選ぶのが一番です。

硬いローラーで強くゴリゴリしている人は要注意です。あまりやりすぎてしまうと皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を痛めてしまい、痛みの感覚を狂わせます。何事もほどよくです! 

間違った知識5:コロコロ動かす

実はコロコロすること自体にはほとんど意味がありません。

コロコロすると当たる部位に連続して刺激が行って、神経の感じ方が変わるだけなのです。

そして、圧をかけ続けると皮膚にある感覚のセンサーが刺激をキャッチして脳へ伝達してくれます。それにより脳の感じ方も変わって、逆説的に体の感覚や可動域も変わるという仕組みです。

硬い部分に圧をかけ続けると、そこを集中して脳が意識することになり、感じ方も変わります。


筋膜ストレッチをめぐる誤解 その本当の効果とは?


中には筋膜ストレッチという言葉を聞いたこともある人もいるかもしれません。

NHKのためしてガッテンでも取り上げられたり、本も多く出版されています。

しかし、専門家の立場からすると少し誤解されて広まっているようにも感じます。

実は人間の体は筋肉は一つ一つ単独で動くのではなく筋膜によってつながって関わりあって動いているという考えです。この筋膜ラインを提唱したのがトーマス・マイヤースさん。有名な著書としてアナトミートレインがあります。

そしてこの筋膜のラインを考慮しておこなうストレッチが「筋膜ストレッチ」です。

筋膜ストレッチは本当に筋膜をストレッチしているのか?

ストレッチという言葉から連想しやすいですが、果たして筋膜ストレッチで本当に筋膜は「ストレッチ」されているのでしょうか。

基本的にはストレッチできるのは筋肉です。

もちろん付着する筋肉の周りの筋周膜は多少は伸びることはあるかと思います。しかしその伸び方は基本的に筋肉に依存されます。

筋肉が硬いと(この筋肉が硬いというのも色々とありますが。組織が硬いのか?トーンが高いのか?筋線維部分での変化が起きているのか?)周りの組織もストレッチされにくいのです。

だから、まず柔軟性は筋肉によることになります。

筋膜ストレッチは実は筋肉のストレッチ

最近よくみる独自のメソッドでは「筋膜の繋がりにより」という言い方で、筋膜の繋がりラインを元にストレッチができるとするものが多いですが

その「筋膜のつながり」というのは実はまだ確証されたものではありません。

確かに筋膜を通した力の伝達は近年言われてきていますが、筋膜を構成するものは筋膜だけでなく様々な要素があるために、実際に筋膜の繋がりでストレッチができるという事は確定できません。

ですから複雑な動作をしているからといって筋膜のつながりを伸ばしていると断言はできません。

あくまでイメージで筋膜のつながりで伸びると言っているにすぎないのですね。

例えば、筋膜の元の言葉のFasciaには新たなコラーゲン組織を構築する組織(ECM)も含まれます。ECMは、過剰に使われた筋肉、もしくは座りっぱなしであまり使われなかった筋肉では構造が硬くなったりと変化をします。

同じ様な動きをすると体はそれにともなったコラーゲン組織の構造になりがちです。

筋膜ストレッチという言葉が便利なので、イメージで流通していますが筋膜単体でストレッチができるメニューというのを考えるのは難しく、筋肉をストレッチした結果、筋膜もストレッチされているかも、と考えるのが正しいと思います。


トレーナーがおすすめする筋膜リリースの方法


筋膜リリース方法その1:刺激を当てる面積を小さくする。

フォームローラーやボールを使って筋肉にアプローチする場合、当たる面積を小さくし、特定の感じる部位に当たるようにしてください。

この方法は、テニスボールやゴルフボールなどがやりやすいですが、フォームローラーでも表面がボコボコのものを使うと同じ効果が得られます。

筋肉に当たる面積を小さくすると部位が特定され脳が意識しやすくなるので、感覚も変わりやすくなります。

筋膜リリース方法その2:様々な角度で刺激を当てる。

様々な方向から筋肉にフォームローラーを当てることで感覚が変化します。

筋肉の繊維はに対して平行に当てたり垂直に当てたり変化をつけることで、刺激にも変化がつき筋肉がリリースされやすくなります。

また、筋肉だけでなく皮膚の下にある組織もゆるむので皮膚が伸びやすくなります。筋肉との相乗効果でさらにリリース効果が得られます。

筋膜リリース方法その3:特定部位に当て続けて圧をかける

硬さを感じる部位にフォームローラーを止めて10秒もしくはそれ以上の時間圧をかけ続けます。そして、再びコロコロして他の硬さを感じる部位を見つけたら同じように圧をかけ続ける。これを繰り返します。

圧は強い圧でなくて十分です。

筋膜リリース方法その4:圧をかけたまま関節動かす。

これには二つの目的があります。

一つはフォームローラーを当てたまま関節を動かすことで、1〜3と同様に感じ方を変える。

もう一つは当てながら関節を動かし筋肉を縮めたり、伸ばしたりを繰り返すことで、皮膚は動かさずに筋肉を動かす。そうすると、皮膚と筋肉の間の組織がなめらかに動くようになります。

例えば腿裏にあてたまま、膝の曲げ伸ばしをするような動きです。

筋膜リリース方法その5:対象部位に当てながら当てている部位とは別の部位を動かす

例えば内ももにフォームローラーを当てて膝の関節の曲げ伸ばしを繰り返す。こういったことも有効です。

膝の関節の曲げ伸ばしをする際には、様々な筋肉が連動して動きます。内ももに刺激を入れながら、他の筋肉を動かすことで全体が活性化するという効果を狙います。


まとめると、フォームローラーやボールを使って様々なアプローチで筋肉や筋膜などに刺激を入れ、「感覚」を変えるということを行っています。

こうすることで効果的に筋肉をリリースすることができます。


おすすめのフォームローラー


ちなみにオススメのフォームローラーはと聞かれたらこちらをおすすめします。

ハイローラー

ハイローラーの参考動画

三段階で調節が可能のため、従来のフォームローラーではあてにくい部位が

あったり、他の部分が疲れてきてしまうことなく筋膜(Fascia)リリースをおこなうことができます。

そのため組織にちょうどいい刺激を加える事ができます。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

ちょうどいい刺激というのは「当たっている」と感じられるレベルの感覚や振動の感覚になります

多くの方がやられている筋膜リリースは「当たっている」レベルではなくゴリゴリの「つぶしている」レベルになるのでちょうどいい刺激とは言いがたいです。

「体の硬さをほぐして」とってやる!というイメージではなく「ちょうどいい刺激」を与えてやるという方が体のコンディショニングのためには有効です。

ぜひこの記事を参考に筋膜(Fascia)リリースをおこなってみてください。

 

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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