ダイエットはしたいけど、食べることは我慢できない！好きなモノを好きなだけ食べたい！甘いもの、お酒が辞められないなど、食べる量減らしたり、運動をすれば痩せることはわかっているけど、好きなモノを食べて楽にやせたいと思うのが人間です。
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。食べた分より多くカロリーを消費する、もしくは消費する分よりもカロリーを少なく食べる。
ダイエットを成功させるには食事制限するか、運動するか、基本的にはその2つしかありません。過去にチャレンジしてみたけど、途中で挫折してしまった...
今回はそんな悩みを持った方に食事制限なしでも痩せる方法をご紹介していきたいと思います。
目次
ダイエットの基本をおさらい
どうすれば食事制限なしで、理想の体型と体重を手に入れることが出来るのか？そのためにはまずダイエットの基本をおさらいしておきましょう。
「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
・摂取カロリーを減らすためには食事制限
・消費カロリーを増やすためには運動が必要になってきます。
そしてダイエット成功させるための難易度と手間は
①運動+食事制限
②食事制限のみ
③運動のみ
④制限なし
上記の順序で下に下がるにつれて手間は少なくなりますが、ダイエットは難しくなってしまいます。
ですが可能性は0ではないため諦めないでください。
これから食事制限なし、運動なしでもダイエットに成功する方法を教えていきます。
痩せる方法１：ものと脂肪分の組み合わせを避ける
糖質の1g当たりのカロリーは4kcalです。
そして糖質を多く摂取すると、血糖値が上昇します。
そうすると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、血中の糖分をせっせと代謝していきますが、余った糖分は中性脂肪として蓄えるという働きをします。
つまりは血糖値が上昇していると脂肪を蓄えやすい状態にあります。その状態で1g当たり9kcalの脂質が加わってしまうと、より脂肪を体に蓄えてしまいます。
そのため、注意したいのが
- ハンバーガーとフライドポテトのセット
- ラーメンとご飯セット
などの糖質+脂質の組み合わせが一番太るのです。
食べ物の組み合わせを考え直すだけでも太りにくい食事にすることができます。
痩せる方法２：血糖値をコントロールする
お腹がすいた、と感じるのは、実は胃が空っぽになったからではなく、脳が「空腹」だと感じた時です。
空腹時に甘いものや糖質量が多いものを食べて血糖値が急上昇すると、降下するのも急になります。
血糖値が低下すると脳は「空腹」だと感じるので、食事をしてから大して時間が経っていないのにまたお腹がすいたと思ってしまうのです。
血糖値さえゆるやかに下降してくれればお腹がすいたとは感じないのですから、ダイエットには血糖値のコントロールが不可欠です。
血糖値の上昇を防ぐ方法１：食事を抜いたり、時間を空けすぎないようにする
食事を抜くことは極端な食事制限と同じ現象を引き起こします。1食抜くと次の食事までの時間が空いてしまうため、身体が飢餓状態になります。
その状態で普段と同じ食事をすると、いつもよりも栄養素を吸収しやすくなっているのと、血糖値が急上昇するので太ってしまうのです。
食事はなるべくいつも同じ時間に、1日３食、規則正しく食べることで太りにくくなります。特に、朝食は1日のエネルギーになるので抜かないください。
朝食を抜いてしまうと前の食事からだいぶ時間が空いてしまいます。
例えば
夕食を20時に食べた→朝食を抜き12時にお昼ご飯を食べた
→16時間も空いてしまっている
仕事が忙しくて食事をゆっくりしている時間がないときは、シリアルバーなど何かしらお腹に入れておくことで、お腹の空き過ぎを防ぐことができます。
血糖値の上昇を防ぐ方法２：食事の順番を見直して血糖値をコントロール
太りやすい人はご飯やパンなど炭水化物を先に食べていることが多いものです。同じメニューを食べたとしても、食べる順序を見直すだけで太りにくくなるのです。
野菜や食物繊維の多いものを先に食べることで血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
特に水溶性食物繊維食品の水分をまきこんでゲル化する性質が あります。余分な糖や脂質を吸着してくれます。
水溶性食物繊維は昆布、わかめなどの海藻類に多く含まれています。
食べる順番
- 野菜類
- 汁物
- たんぱく質
- 糖質（炭水化物）
の順で食べます。
理想はメインの食事の10分前にサラダや味噌汁などを食べて食物繊維を摂取をしてほしいです。
野菜類や味噌汁など食物繊維の豊富なもの、お腹にたまるものを先に食べることで、その後の血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑えます。
とにかく「炭水化物は最後！」という食べ方のルールを覚えておいてください。
血糖値の上昇を防ぐ方法3：低GI値のものを食べて血糖値をあげない
血糖値を上げにくい食べ物として、GI値を基準にして食材を選ぶ、という方法があります。
GI値とはGlycemic Index（グリセミックインデックス）の略で、血糖値が上がりにくい食材ほど数値が低いのです。
基本は白いものより黒いものを選びます。
- うどん→そば
- 白い食パン→ライ麦パン
- 白米→玄米
- いも類×
- 人参×
- トウモロコシ×
消化がよく「腹持ちが悪い」といわれるものは血糖値が上がりやすく下がりやすい食材です。
痩せる方法３：消化に良いものを食べる
「酵素」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
酵素とは
そもそも酵素とは食物の消化や物質の合成など、生体内のあらゆるところで起こっている化学反応の触媒（仲立ち）をしている物質で、タンパク質の1種です。
化学反応が起きるためには多くの場合、大きなエネルギーが必要になります。このエネルギーのことを「活性化エネルギー」というのですが、酵素はこの必要になる活性化エネルギーを低くして、生体内の化学反応がスムーズに行われるようにする役割を果たしています。
例えば食事で食べたものに含まれるたんぱく質は、胃から分泌される「ペプシン」という消化酵素によって分解されます。
ガスバーナーで加熱したフラスコとは違い、私達の体温（37℃）でもこうした化学反応が円滑に進むのは酵素があるおかげであり、したがって酵素自体は私達の体にはなくてはならない物質です。
そして体内の酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、代謝酵素は文字通り食べ物から取ったエネルギーを体内で代謝し、新陳代謝などのために働く酵素です。
体内の酵素の量は決まっていて、消化酵素を大量に使うと代謝酵素が減ってしまうという説があります。
- 揚げ物
- 肉類
など消化の悪いものばかり食べていると、消化酵素を大量に使うため、代謝酵素が減って新陳代謝が悪くなると考えられています。
代謝酵素の働きを良くするために、お腹に負担のかからないものを食べて代謝酵素を増やすことが大切です。
では、足りない酵素は酵素サプリで取れば良いと思われがちですが、
「酵素サプリで痩せられるというのは真っ赤な嘘」ということです。
酵素サプリはダイエット効果なしの理由
酵素サプリで痩せられない理由には、次の４つが挙げられます
理由①：酵素は体内で作ることができる
もともと酵素ダイエットの起源は、アメリカのエドワード・ハウエルという方が提唱した「酵素栄養学」になるのですが、一生に作れる酵素の量は決まっているわけではなく、「潜在酵素」という物質が発見されたこともありません。
酵素は確かに生きるために必要不可欠なものですが、そんな大切な酵素ですから必要なときに必要なだけ体内で合成することができます。
理由②：酵素をドリンクなどで摂取しても分解される
酵素はたんぱく質です。
たんぱく質ということは、食べ物から摂取しても、胃や小腸での消化でアミノ酸やペプチドに分解されて活性を失ってしまいます。口から摂取した酵素が分解されずに、活性を失わずにそのまま生体に作用する可能性は非常に低いのです。
理由③：酵素は特定の環境でしか作用しない
また酵素には特定の環境でしか活性化しない「至適pH」や「至適温度」が存在し、特定の物質の反応だけ触媒する「基質特異性」という特性もあります。
仮に酵素を分解されずにそのまま体内に取り込めたとしても、その体内のあらゆる酵素を食物酵素で代用することはできないのです。
例えばたんぱく質の消化酵素であるペプシンであれば、強酸性である胃酸の中ではじめて活性化します。なので食物酵素が胃液の代わりになったり腸液の代わりになったりすることはありません。
理由④生食はむしろ消化に悪い
生の肉と焼いた肉ではどちらが消化によいでしょうか？生肉ばかり食べていたらお腹を壊してしまうので焼いた肉のほうがいいですよね。
これは野菜においても同じです。生の状態よりも加熱調理をした方が消化が良くなり、胃や腸に負担をかけません。ヒトの祖先が長生きできるようになったのも、火を使って加熱して様々な食べ物を効率よく消化できるようになったからです。
酵素ダイエットにおいては「加熱したものばかり食べると体の消化管は消化酵素を出して疲れるため、酵素を含む生野菜のジュースや酵素ドリンク・スムージーで体を休めよう」と言われていますが、これは全く逆なのです。脂っこい食事を控えるなら胃腸は休まります。
これらの理由により酵素ドリンクはオススメしないです。
その他で食事制限なしでダイエットする方法
その他には
・お菓子を買い置きしない
・空腹時に買い物をしない
・こまめに水分補給をする
・夕食は20時までに済ませる
・毎日体重計に乗って体重を確認
・睡眠不足を解消する
・よく噛んでゆっくり食べる
大事なのは自分の太った原因を知ること
自分がなぜ太ったのか、その理由によって、食材選びが重要になってくるのです。
甘いものが好きなら、それに代わるものを食べればいいですし、冷えているなら身体を温めるものを食べる、そのようにして食生活を見直すヒントを見つけることが食事制限なしダイエット成功への近道です。
もし今回の記事をみて食事制限なしは難しそうだから、食事制限ありでダイエットしたい場合はこちらの記事が参考になります。↓
最後に
最後まで読んでいただきありがとうございました。
大事なのは自分に合った方法を見つけることです。
自分が太った原因を知って、それにあわせた食事の取り方を実践することで初めて成果が出ます。
それに、仕事をしているのか、１日立っているのか座っているのかなど、ライフスタイルの違いで消費カロリーも違ってきます。
今回ご紹介したものをいくつか組み合わせて、自分に合った食事制限なしでのダイエット法を編み出して下さい。
サンタ
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