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食事制限のみでダイエットに成功する方法とは?リバウンドしないやり方も合わせて教えます。

投稿日:2019年2月15日 更新日:

ダイエットしたいけど運動は面倒臭い、パーソナルトレーニングはお金がかかるから通えない方も中にはいらっしゃるでしょう。

でもネットで調べると、食事制限のみだと筋肉が落ちる、リバウンドしやすいと書いてあるから不安て方も多くいらっしゃると思います。

そこで今回はトレーナーの私が食事制限のみでも痩せる方法をお伝えしたいと思います。 

 


食事制限だけでダイエットする方法1:糖質制限


まずは糖質制限によって痩せるメカニズムをご説明します。

糖質制限によって痩せるメカニズムとは

糖質制限ダイエットのように、炭水化物の摂取を極端に制限するようなことをすると、人の体にはどのようなことが起こるのでしょうか。

人間のカラダのエネルギー源となるのは、糖質、脂質、タンパク質の3つ。いくら野菜や果物からビタミンやミネラルを摂っても、それはエネルギー源にはなりません。エネルギーをつくる手助けをするだけです。

そして、これらの栄養素をエネルギーとして使う優先順位は

1糖質

2脂質

3タンパク質の順です。

では1の糖質を制限するとどうなるのでしょうか。

通常、糖質を摂っている人は、食物から摂った糖質を分解してエネルギーを得ています。このエネルギー回路を「解糖系」と呼びます。

毎食欠かさず糖質を摂り、間食でも糖質を摂っていると、体内にはいつも糖質が蓄えられている状態になり、カラダはその糖質を使ってエネルギーを作り続けます。

しかし、使い切れなかった糖が余ると、インスリンの働きにより中性脂肪として蓄えられます。

ちなみに夜遅い時間に食事をすると太りやすい理由は食後すぐに睡眠入ったり、日中より活動が落ちているなど糖質をエネルギーとして使い切れない可能性が高いため、余ったエネルギーは脂肪に変わって体に蓄えれます。

糖質制限をするとどこからエネルギーをつくるのか

糖質を制限すると身体のエネルギー源になるブドウ糖を違うものから作らなければいけません。

そこで、使われるのが筋肉です。

通常、ブドウ糖は血液中のアミノ酸から合成するのですが、炭水化物を制限することで血中のアミノ酸がなくなってしまいます。そうすると人間は筋肉を分解してブドウ糖の合成の材料に使います。これを「糖新生(トウシンセイ)」といいます。

ですが、この糖新生でつくれる糖の量にも限りがあります。なので、カラダは「糖エネルギーをメインに使う」から、「脂肪酸エネルギーを使う」システムにシフト。ここで次は体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。

このメカニズムまとめると

エネルギーをつくるメカニズム

1糖質制限により身体のエネルギーをつくることができなくなる

2エネルギーを作るために筋肉を分解してエネルギーを賛成(糖新生)

3糖新生でも間に合わなくなると(たいてい間に合わない)、脂肪を分解して、ケトン体というエネルギーを大量に作り始めます。

ちなみに脳を動かすエネルギー源はブドウ糖だけではなくケトン体でも代用ができるので脳活動も止まることはありません。

筋肉を分解しないためには運動しかないのか?

先ほど筋肉を分解してエネルギーを作り出すと説明させていただきました。
でもそうなると痩せても見た目が華奢になってしまう、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまうなどの危険性がありますよね。

ですが、安心してください。
正しく糖質制限を活用すれば筋肉分解を防ぐことができます。

糖質制限で筋肉を分解させない方法

すこし時代を遡って説明します。
石器時代の狩猟採集生活で毎日走り回っていた人類にとって、糖質はめったに出会えないラッキー食材でした。

そんな彼らが毎日糖質をしっかり食べないと筋肉が衰えるなどということはありません。

もしも主張通りに糖質制限するとすぐに筋肉が痩せ細るのなら人類は石器時代に滅びているはずです。我々の体から筋肉がそんなに簡単に失われたら困ってしまいます。

 狩猟採集生活で手に入れる食料にはたんぱく質と脂質はたっぷり入っています。消化管から吸収するたんぱく質(アミノ酸)はまず肝臓に入るので、肝臓での糖新生の場合、通常はそちらの利用を優先します。

 血糖値は糖質を摂取すると上がるイメージですが、実は糖質を食べなくてもたんぱく質をたっぷり食べた後、3~4時間してから血糖値が上昇する場合があります。これは「糖新生」の結果を反映しているのです。

 ただし、注意して欲しいのが糖質制限にカロリー制限を組み合わせた場合は話が異なります。食事から十分な量の脂肪酸やアミノ酸が供給されなければ糖新生の材料が足りません。アミノ酸が足らない場合、糖新生のために筋肉が利用されてしまいます。

ここで出てきた言葉が「アミノ酸」です。

みなさんも一度は聞いたことがあると思います。

「アミノ酸」とはタンパク質が分解されたものです。

そのため筋肉分解を止めるためにはタンパク質を摂取すれば防ぐことが可能です。

タンパク質をどれくらいの量とれば筋肉は減らないのか

アメリカ・チャールストン大学のDudgeonらが発表した研究では

タンパク質27-28gのサプリメントをそれぞれ朝食と昼食の間、昼食と夕食の間の1日2回、摂取すると筋肉の分解が抑えられたそうです。

そしてこの研究では筋肉量を維持するためのサプリメントはソイプロテインよりホエイプロテインのほうが効果が高かったそうです。

筋肉量を維持したいのであれば

ホエイプロテインで約30gのタンパク質を

1朝食と昼食の間に摂取

2昼食と夕食

するといいでしょう。

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糖質制限する際には、特にし始めの段階では、カロリー制限無理にしないで、十分なエネルギーをたんぱく質と脂質から摂取してください。それが守れていれば通常量の筋肉を失う可能性はほとんどありません。

注意して欲しいのが高タンパク質・低炭水化物ダイエットは実際、特に太りすぎの場合に、少なくとも短期間での体重減少効果、健康効果が認められています。しかし、長期における調査がありません。そのため行うとすれば2週間ほどの短期間を目安でおこなうといいでしょう。

◆参考論文

Witard OC, et al. Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):329-39.

Phillips SM, et al. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

Hector AJ, et al. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J Nutr. 2015 Feb;145(2):246-52.

Dudgeon WD, et al. Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1353-1361.

糖質制限以外の方法

中には糖質制限が難しいと思われる方も多くいらっしゃると思います。

また運動なしの糖質制限のみでダイエットに成功したとしても、世の中の食品は糖質が多く含まれているものばかりです。そうなるといつまで続けることが難しいと思うのでそのほかの方法もご紹介いたします。


食事制限だけでダイエットする方法2:食事の質を変える


二つ目の方法は食事の質を変えることです。

どういうことかと言うと

・糖質であれば白米ではなく玄米などの低GI食品に変える

・飽和脂肪酸の摂取を控え、一価不飽和脂肪酸に変える

・タンパク質であれば動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取する

などです。

それでは一つずつ詳しく解説していきましょう。

糖質は低GI食品を摂取する

このGIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

血糖値は食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ肝臓に運ばれその後その半分が全身に送らます。(この時に血糖値が上がります)ブドウ糖が血液中に増えることですい臓からインスリンが分泌されます。ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで、血糖値が下がります。

この血糖値が上がることで分泌される「インスリン」は脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。

したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

つまりは低GI食品を摂取した方が血糖値の上昇を抑えることができるため結果インスリンの放出を抑え脂肪を作りにくくできます

 GI値

低(55以下) 

中(56〜69)

高(70以上)


低GI食品一覧

おすすめ食品

GI

避けたい食品

GI

 おかゆ(精白米)

57

食パン

95

玄米

55

フランスパン

95

オートミール

55

白米

88

そば

54

もち

85

中華麺

50

うどん

85

おかゆ(玄米)

47

そうめん

80

春雨

32

インスタントラーメン

73

   

パスタ

65

GI値一覧表

飽和脂肪酸の摂取を控え一価不飽和脂肪酸に変える

脂肪酸(食品中に含まれる脂質の成分)は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は動物性の肉類、バターなどに多く含まれていて、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪をふやしてしまいます。これらはダイエット中にはできるだけ控えたい脂質です。

一方、不飽和脂肪酸には、オリーブ油や菜種油などの植物油に多い一価不飽和脂肪酸、青背の魚などに多い多価不飽和脂肪酸などがあります。

一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する働きが注目されていて、ダイエット中にもおすすめです。

飽和脂肪酸が多いのものはなるべく避けて、脂質をとるのであればオリーブ油、なたね油、マカダミア油、落花生油、オレイン酸高配合の食用油、マカダミアナッツなどを摂取しましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取する

タンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に、さらに細かく分けるとホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの5種類に分けることができます。

■動物性タンパク質とは?

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、動物性タンパク質に分類されます。

動物性タンパク質の良いところは、「必須アミノ酸」を含んでいるところです。アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸自体は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作れません。

そんな時に動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸を摂取できるのです。そのため、動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。

 ■植物性タンパク質とは?

文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。

5大タンパク質で言うと「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。大豆タンパクは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。

 ■理想的なタンパク質の摂取バランスは?

ここまでの説明で、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねず、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如に伴う栄養バランスが偏りかねないということが明らかになりました。

いくつか考え方はありますが、人の体のつくりから考えると、摂取するタンパク質の内最低でも半分は動物性タンパク質を摂取した方が良いです。残りを植物性タンパク質にすれば、脂質は最低限に抑えることができます。

とくにタンパク質の中でもおすすなのはホエイ

「必須アミノ酸」や「BCAA」、「ロイシン」といったカラダ作りに必要な栄養もたっぷりです。「生物価」や「正味タンパク質利用率」、「タンパク質効率」といった項目もトップクラスです。

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食事制限だけでダイエットする方法3:バランスを整える


健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大切です。

PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。

1日のカロリーをP・F・Cに分けそれぞれの栄養素からどれくらいカロリー取っているか計算し調整する方法です。

  • PProtein/タンパク質)1g=4kcal
  • FFat/脂質)1g=9kcal
  • CCarbohydrate/炭水化物)1g=4kcal

目標の体型によって目指すPFCバランスは人それぞれ異なります。だからこそ、自分のPFCバランスを理解すると効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できます。

脂質(Fat)1gに含まれるカロリー量は他のタンパク質(Protein)や炭水化物(Carbohydrate)と比べて倍以上高いです。
そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるのです。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。

PFCバランスの目標量

 食事の栄養バランスは量と質の両面からみることが大切です。エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。食事のエネルギー構成比をみることによって、各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかがわかります。

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、一歳以上の人を対象に、新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。

栄養素

目標量の範囲(%)

たんぱく質

13~20

脂質

20~30(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)

炭水化物

50~65

上記の表を参考に一日のカロリーバランスを調整します。

なお、活用にあたっては、このバランスだけを気にするのではなく、栄養素の質、すなわち、栄養素を構成している成分(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)に各々の目標量があるため十分に配慮することが大切です。

自分の食事確認してみて、PFCバランスをチェックしてみてください。

例えば

糖質を摂り過ぎているなら減らしてタンパク質量を増やすなどしてバランスを調整します。

そうすることで太る原因がわかり見直すことができます。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は食事制限のみでダイエットする方法について書かせていただきました。

食事制限なしで痩せる場合はで大事なのは適切におこなうことです。間違った糖質制限や極端なカロリー制限をしてしまうと筋肉が減ってしまうため、注意が必要です。

もし不安であればパーソナルトレーニングで身体を変えるほうが、お金がかかりますが、効果は出やすいです。

自分のペースに合った方法でダイエットを頑張ってください。

 

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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