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ヒップアップができない原因とは?改善策とオススメの筋トレをご紹介します

投稿日:2019年2月14日 更新日:

ヒップアップは美しいスタイルを保つために欠かせない要素です。お尻がキュッと上がっていると水着が可愛くて着れたり、シンプルなジーンズもおしゃれに着こなせるでしょう。

また最近は「美尻」ブームです。
芸能人やインスタグラマーなどが写真をアップし「ヒップアップトレーニング」が注目されています。

そんな美尻ブームだからこそヒップアップのために様々なトレーニングをしてきたという方は多いはず。なかには「あまり効果が出なかった……」「ももの前が筋肉痛になった」「腰を痛めたなど」と諦めてしまっている人もいるかもしれません。

しかし、「美尻」作りを諦めるのはまだ早いです。

適切なストレッチとトレーニングを正しい方法で実践すれば「美尻」を作ることができます。

トレーナーの私がオススメする美尻を作るために必要なトレーニングとストレッチをポイント踏まえながらご紹介していきたいと思います。

その前にまずは美尻を作るための筋肉について説明していきます。


ヒップアップのために鍛えるべき筋肉


たるみがちなお尻をキュッと上げてキュートな「美尻」を手に入れるためにはどこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか?

それでは「美尻」に必要な筋肉を紹介します。

美尻に必要な筋肉1:大殿筋

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで効果的に鍛えることができます。

実は大臀筋は身体の中で3番目に体積が大きい筋肉となり、単体の筋肉だと身体の中で1番体積が大きい筋肉です。

この大殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

美尻に必要な筋肉2:中殿筋

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、画像のように斜めについている筋肉です。こちらも股関節や太ももの一部の動作に関与しています。

普段意識することのない筋肉ではありますが、アウターサイという種目で効果的に鍛えることができます。

また、ヒップリフトやスクワットとする際にバンドを使うことで効果的に鍛えることができます。

中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れたマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることで横ラインからのヒップの垂れを防ぐことができます。

美尻に必要な筋肉3.ハムストリング

 

ハムストリングとは太ももの裏側にある

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

半腱様筋(はんけんようきん)

半膜様筋(はんまくようきん)

3つの筋肉の総称です。

主にヒザを曲げる動きや股関節の動きに関与している筋肉で歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。

ハムストリングはお尻と足の境目に位置する筋肉のため、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果や横から見たときに境目がはっきりとした「美尻」が期待できます。

以上の筋肉を効果的に鍛えることで美尻を作ることができます。

次にヒップアップを目的に筋トレをする時に「よくある間違い」を2つ紹介します。自分が間違ったトレーニングをしていないか確認しましょう。

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ヒップアップの筋トレでよくある間違い

間違い1:鍛える筋肉の場所がイメージできていない

1つ目のよくある間違いは「鍛えるの筋肉の場所がイメージできていない」ということ。

トレーニング には効果を出すために8つの原理原則があり、その中の一つに意識性の原則というものがあります。

意識性の原則とは、
鍛える部分に意識を向けることで、より運動効果がアップするという原則です。ただやるのではなくて、『負荷をここにかけている』『こう動いている』と意識するようにします。

例えばスクワットを行う際に
フォームは正しいのか?
お尻やもも裏の筋肉は働いているのか?
などを意識することでより効果が上がります。

間違い2:フォームが間違っている

2つ目のよくある間違いは「フォームが間違っている」ということ。

筋トレの本やYouYubeなどの動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。

見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは多くあります。

後ほど、種目ごとの正しいフォームと意識するポイントをご紹介するので参考にしてみてください。

よくある間違い3:身体の状態が整っていない

ヒッフアップのトレーニング していてよくあるのが、「もも前の筋肉を使っている感じがする」「腰を痛めた」などです。

女性に多いのが、ももの前の筋肉が硬い人です。
この状態でスクワットを行なっても、お尻やもも裏には効かず、もも前の筋肉のばっか使ってしまい、逆効果となってしまいます。

ではどうすれば効果的なヒップアップトレーニングができるのか、解説していきたいと思います。

ヒップアップトレーニングの効果を出すためのストレッチ

先ほど、身体の状態が整っていないと言いましたが、実際に自分の身体の状態がどちらに当てはまるか確認しましょう。

猫背気味の人

お尻(大臀筋)やももの裏(ハムストリング)の筋肉の柔軟性が低い可能性があります。

筋肉が硬いとトレーニングをしても伸びたり、縮んだりする動きが出にくくなるためトレーニング効果は半減してしまいます。

改善方法はハムストリングと大臀筋のストレッチをおこなうことです。

お尻(大臀筋)のストレッチ動画

もも裏(ハムストリング)のストレッチ動画

反り腰気味の人

反り腰のひとはもも前の筋肉(大腿四頭筋)が硬い可能性が高いです。

そのためスクワットなどをしても太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)ばかり使ってしまってかえって逆効果となります。

改善方法はハムストリングと大臀筋のストレッチをおこなうことです。

もも前の筋肉(大腿四頭筋)ストレッチ動画

ストレッチをして体が整ったら、実際にトレーニングしていきましょう。

自宅でできるトレーニングとジムでオススメのトレーニングをご紹介いたします。

ヒップアップにオススメの筋トレ

【自宅編】筋トレの種類1:バックキック

バックキックでは「大殿筋」「ハムストリング」の2つを鍛えられます。トレーニングは1日10回3セットを目安に行ってください。

バックキックのポイント:腰を反らせない

腰を反らせて行なってしまうと、腰痛の原因となるほか、お尻にかかる負荷が腰に逃げてしまい、トレーニングの効果も半減してしまいます。反り腰気味の人は画像のような良くない動作が出やすいです。

対応策はお腹に力を入れておこなうことです。お腹に力を入れると骨盤が安定するため腰を反らせ過ぎず効果的にお尻に効かせることができます。

【自宅編】筋トレの種類2:ヒップリフト

ヒップリフトで鍛えるのは「大殿筋」です。回数は1日10回3セットが目安です。

ヒップリフトのポイント:骨盤を後傾させておこなう

このヒップリフトで大臀筋により効かせるためには骨盤の後傾という動きをしてからお尻を床から持ち上げるとより効果的にトレーニングが行えます。

また骨盤を後傾させることで腰をそることを防ぐことができるのでぜひ意識して行なってみるといいでしょう。

動画内でも骨盤の後傾について説明しているので参考にしてみてください。

また先ほどバンドをつけることでよりお尻に効かせながらトレーニングすることができると言いました。

使い方はこちらの動画がとても参考になります。

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【ジム編】筋トレの種類1:バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットで鍛えられるのは「大殿筋」「中殿筋」「ハムストリング」が鍛えられます。3日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングしてください。

バーベルスクワットのポイント:股関節から降りるようにする

スクワットをおこなってよくあるのがももの前ばかり使った感じが出てしまうことです。

この原因の多くは膝から動いてお尻を下ろしてしまうことです。

そうするともも前の筋肉が優位に働いてしまうため、膝からではなく股関節からお尻を下ろすようにしてみてください。

股関節からお尻を下ろしたときにももの裏とお尻の筋肉が硬くなっていればOKです。

正直スクワットは簡単そうに見えてすごく難しい種目となります。

私もトレーナーとしてお客様に指導しますが、時間を多くとって説明します。文字だと説明が難しいため細かいポイントは動画を参考にしてみてください。

【ジム編】筋トレの種類1.5:ブルガリアンスクワット

こちらはスクワットの負荷を上げた動きとなります。ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は「大殿筋」「ハムストリング」です。3日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント:前足側に体重をかける

ブルガリアンスクワットのポイントは股関節からおりるなどはスクワット同じですが、気をつけて欲しいのが後ろ足に体重を乗せて行なってしまうことです。

そうしてしまうとトレーニングの効果が半減しまうほか、後ろ足の前もも(大腿四頭筋)に頼って身体を持ち上げてしまうため、前足9割、後ろ足1割ぐらいのイメージで体重をかけて行うようしてみてください。

【ジム編】筋トレの種類2:バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大殿筋」です。2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

バーベルヒップスラストのポイント:お尻を持ち上げたときにお尻をキュッと締めておこなう

ヒップスラストは大変人気の種目です。芸能人やモデルさんなども動画を多く挙げているのも目にします。

この種目のポイントはしっかりとお尻をしめることです。

そうすることでより大臀筋が働きます。腰で無理やり持ち上げてしまう可能性もあるのでお尻で持ち上げることを意識して行いましょう。


美尻のためパーソナルトレーニング


美尻を短期で効率的に手に入れるためにはパーソナルトレーニングがおすすめです。その中でも特にオススメなのが女性の太ももダイエットを専門とするパーソナルトレーニングジム【ビーコンセプト】です。

以前にこのジムについて詳しく書かせていただいているので気になる人はチェックしてみてください。

 


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回はお尻をヒップアップするための筋トレ方法を紹介しました。

「美尻」をGETするために効率的かつ、効果的に鍛える必要があります。

またそれぞれの種目は使う筋肉が種目によって少し違ったりするので、被筒だけではなく複数種目おこなうといいでしょう。

あなたの体の状態を踏まえたうえで、あなたにとって最適なヒップアップトレーニングのメニューを組んでいきましょう。

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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