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パーソナルトレーニング後のリバウンドの原因と対策方法とは?

投稿日:2019年2月13日 更新日:

ライザップのCMの影響で広まったパーソナルトレーニング。

芸能人をはじめ、今では多くの方が受けた経験があるパーソナルトレーニングですが痩せて体が大きく変化させた反面リバウンドしてしまって、あの頃の体型が維持できていない人が多いことも事実としてあります。

今回はそんなパーソナルトレーニング後のリバウンドしてしまう原因としないためにどうゆうことを意識すればいいのか、現役パーソナルトレーナーの私がご紹介したいと思います。


パーソナルトレーニング終了後のリバウンドの原因とは


パーソナルトレーニングを止めた後に、リバウンドしてしまう原因は主に3つあります。

リバウンドしてしまう原因

・糖質制限や極端なカロリー制限をしていたから

・我慢をしていた反動で暴飲暴食をしてしまったから

・筋トレを止めてしまったことで活動代謝が落ちたから

以下で上記3項目を詳しく見ていきます。

リバウンドの原因1:糖質制限をしていたから

パーソナルトレーニングを受けた後にリバウンドしてしまう、原因の一つは「糖質制限をしていたために、プログラムが終了すると元の食事に戻り、日が経つにつれて痩せた体重がどんどんと戻ってしまった。というのが多いです。

パーソナルトレーニングを受ける方の中には「2ヶ月後に結婚式があるため、それまでに5kg痩せたい」「夏までのあと2ヶ月で7kg痩せたい」など、短期間で大幅なダイエットをしたいという方もいることでしょう。

短期集中で大幅なダイエットを行う場合、通常のトレーニングに加えて、「糖質制限」などの食事制限にも取り組まなければいけないことがあります。

ライザップや24/7workoutなど多くのダイエットジムは糖質制限とトレーニングで身体をかえていきます。

糖質制限をおこなうことで短期的に痩せることができる大きな理由は3つです。

インスリンの分泌を抑えることができる

糖質は体内に入り吸収されて、ブドウ糖に変化し血液に入っていきますが、血液中の糖質量を表示するのが血糖値になります。この血糖値が上昇すると、血糖値を正常値まで下げるインスリンというホルモンが分泌します。しかし、インスリンは血糖値を下げる代わりに脂肪を貯め込む性質があります。さらにインスリンは脂肪の分解を抑制してしまうために、血糖値を上げすぎるとインスリンの働きにより、太りやすく、痩せにくい体になります。

糖質の摂取を抑えることで脂肪を溜め込みにくくしているため、糖質制限期間中は新たな脂肪が作るのを抑えながら身体を変えることができます。

カロリーを減らすことができる

通常の1日の食事の糖質の割合はおよそ60%前後(脂質25%/タンパク質15%)と言われています。

そのため1日2000kcal摂取する人はその内、約1200kcalは糖質から摂取していることになります。

ライザップでは一番糖質を減らす期間中は1日の糖質量200kacl以下までに減らすので、これだけで通常の食事のカロリーよりも1日約1000kcalは減らすことができています。

糖質制限すると脂肪を分解するホルモンが分泌される

糖質を制限するとグルカゴンというホルモンが分泌しやすくなります。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、一方のホルモンは血糖値が下がり、血糖値を上げるために分泌されるホルモンがグルカゴンになります。

このグルカゴンはため込まれた脂肪の分解をし、エネルギーとして消費をしたり、さらには脂肪を燃焼させる効果があります。

これらの理由により糖質制限をすることで短期で成果を出すことができます。

リバウンドの原因2:我慢をしていた反動で暴飲暴食をしてしまったから

厳しい食事制限をしていた反動で、パーソナルトレーニングを止めた瞬間に暴飲暴食に走ってしまい、リバウンドしてしまったというのもよくある話です。

糖質制限や短期で痩せることが目的の場合、毎回の食事内容の報告を義務づけて食事を管理することが多いです。それによって効果も出やすく、努力も続けやすいのですが、その反面、ダイエットを終えた瞬間に気が緩み、反動で食べ過ぎてしまうリスクは当然考えられます。

また、糖質が足りなくなると、腸内ではビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が減少します。善玉菌は糖質をエサにして活動しているため、糖質が足りないと腸内環境を整えることができない状態になってしまいます。

腸内細菌からは太りにくくなる物質が分泌されるのですが、善玉菌が減ることでこの物質も減少。極端な糖質制限を長く続けていた場合、パーソナルトレーニング終了後、脂肪がつきやすい体に変わってしまっている可能性があるため、これに暴飲暴食が加わるとパーソナルトレーニングする前よりも太りやすい体になってしまっている可能性があります。

リバウンドの原因3.筋トレを止めてしまったことで代謝が落ちたから

実は先ほど、糖質を制限することで脂肪を分解してエネルギーにすると説明させていただきましたが、実は同時に筋肉も分解してエネルギーを作っています。

そのため、パーソナルトレーニング中は糖質制限による筋肉分解を抑えるために、週2回の高負荷のトレーニングで筋肉を作って補っているのですが、パーソナルトレーニングを止めた後に、筋トレに全く取り組まなくなってしまうと、通っていた頃よりも当然活動エネルギー量は減少し、またそれに伴って筋肉量は少しずつ減ります。

そうなると、基礎代謝量も減るので、1日のエネルギー消費量が大幅に減ってしまい、摂取カロリーの方が多くなると結果太ってしまいます。

「パーソナルトレーニングを終了した途端だんだんと太ってきた...」という場合は、これらの原因が当てはまるでしょう。 

それでは、パーソナルトレーニング後のリバウンドを防ぐためにはどんな予防策があるのでしょうか?


パーソナルトレーニング後のリバウンドを予防するための3つの方法


リバウンドを防止する方法

・極端な糖質制限に頼らないダイエットをする

・頻度を減らしてでもパーソナルトレーニングを継続する

・パーソナルトレーニングで学んだ知識を使う

それでは詳しく解説していきます。

リバウンドの予防方法1:糖質制限に頼らないダイエットをする

説明してきたように、糖質制限ダイエットは「体重が減る」という効果は感じやすいですが、それを長期的に続けることが非常に難しいです。

そのため、量と質にこだわった食事をとるといいでしょう。

まず、簡単にできることは自分の1日の糖質摂取量を知ることです。
通常の糖質のバランスが1日のカロリーの約60%です。

そのため、60%以上取っているひとは減らし、極端に少ない人は60%ぐらいの量を増やすことが大切です。

また、血糖値という観点に着目すると、低GI食品(GIとは血糖値の上がりやすさを数値化したもの)と食物繊維が鍵となってくるため、食べるものの質にこだわるといいでしょう。

また先ほど、糖質を減らしすぎると、その後太りやすくなることを説明させていただきましたが、それを改善するためには1日に最低でも120gほどの糖質(ご飯にすると2杯とちょっとくらいの量です)が必要と言われているため、ひとつ基準にしてみるといいでしょう。  

リバウンドの予防方法2.頻度を減らしてでもパーソナルトレーニングを継続する

女性がパーソナルトレーニングする様子ここまで「糖質制限に頼らないダイエットをしましょう」と紹介しましたが、中には「2ヶ月後に結婚式が迫っている」など、どうしても短期間で大幅なダイエットをしなければいけないこともあるかと思います。

その場合は、目標を達成した後すぐにパーソナルトレーニングを止めるのではなく、頻度を減らしてでも3ヶ月〜半年ほどパーソナルトレーニングを継続し、その間で筋トレを行いながら、自分の生活スタイルでも続けられる、食事の取り方をおこなうことが大事です。

パーソナルトレーナーさんも身体を変えるプロのため、糖質制限以外の身体の変え方も当然熟知しているため気軽に相談してみるといいでしょう。。

リバウンドの予防方法3:運動を継続する

筋肉量の減少は「リバウンド」と大きく関係しています。というのも、筋肉量が減ると、基礎代謝による消費エネルギー量が少なくなってしまうからです。

筋肉量と基礎代謝の関係について

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ以下の割合でエネルギーを消費します。

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性耐熱産生:10%

そして筋肉量の多さは特に基礎代謝に関係してきます。

基礎代謝とは?

基礎代謝というのは、筋肉や臓器や脳を働かせたり、呼吸したりするために使われるエネルギー量のこと。基礎代謝による消費は寝ている間(動かずにじっとしている間)も絶えず発生している。つまり、基礎代謝による消費量を増やせば、脂肪がつきにくい体を作ることができる。

基礎代謝の中身の内訳

骨格筋(筋肉):22%
肝臓: 21%
脳: 20%
心臓: 9%
腎臓: 8%
脂肪組織: 4% 
その他: 16%

となっていて、筋肉の割合は22%をしめています。

脳や臓器を増やすことはできないため、基礎代謝を良くするためには筋肉量を増やすことが大事です。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回はパーソナルトレーニング後にリバウンドしてしまう原因とリバウンドを予防する方法について解説していきました。

糖質制限をすると、体がエネルギー不足の状態になってしまい、糖質の代わりに筋肉中のタンパク質や体内にある中性脂肪を分解してエネルギー源として使います。ここで気をつけたいのが糖質制限をすると、もれなく筋肉量が減ってしまう可能性があるという訳です。

そのため、リバウンドしないためには
・極端な糖質制限ダイエットは避ける
・ダイエット終了後も運動を続ける
などが大切です。

ぜひ今回の記事を参考にしてリバウンドしない身体づくりをしてみてください。

 

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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