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綺麗に太るための筋トレや効果的な食べもものとは?

投稿日:2019年2月3日 更新日:


太ることも一苦労...


みなさんの中には
・なかなか太りたいけど綺麗に太れない
・久しぶりに友達と会うと体重は変わっていないのに痩せた?
・ご飯食べてる?といつも心配される
などそんな悩みを多く抱えた方もいらっしゃると思います。そんな方におすすめの綺麗に太る方法を今回はご紹介したいと思います。


太れない原因


太れない原因1:摂取した栄養の吸収率が悪くなっている

「かなり頑張って食べているのに全然体重が増えない…」という人は胃腸の機能が普通の人よりも弱いため、食べた物を消化吸収する力が弱く、消化する力が弱いことが太れない原因なのです。

いわゆる食べても太らないタイプの人です

また、太れない理由が体質の場合では、生まれつきの遺伝的な要素の影響が関係していることが多いと言えます。

ですから、太れない原因が体質に起因している人が太るには、後天的な努力が必要であり、太るためには時間がかかることは致し方ありません。

とはいえ、太るためには、栄養の消化吸収率を徐々にあげれば、必ず太ることができ、理想の体型を手にすることができるでしょう。

また綺麗に太る方法として、栄養の消化吸収率を高めるには、 

  • 食べ物の分解・消化を担っている消化酵素の働きを活性化する
  • 運動に取り組むことで、胃腸の機能を高める

 ことが大切です。

後ほど詳しく解説していきます。

太れない原因2:そもそも食事の量が少ない

吸収率には問題がないけど、あまり食べられないことでガリガリになっているタイプです。

もちろん頑張って食べれば良いのですが、それが中々難しいんですよね。

このタイプの方は好きな食べ物の中でなるべく太りやすい食品を選んだりと、食品選びに注力すると良いですね。

こちらも後ほど解説いたします。


綺麗に太るためには


 実を言うと、どうしても太りたい方が、食事だけで太るのは非常に難しいことです。

というのも、食べても太れない体質の方は、食事で摂った栄養が吸収されずに排泄されてしまうから。

太れない人が太る方法として、まず重要となってくるのが、消化酵素の働きを活性化することです。

体内には無数の酵素が存在しており、その中で消化活動を担っているのが、「消化酵素」

一つ一つの消化酵素は、それぞれ糖質、タンパク質、脂質等の栄養素を分解する役割が決まっており、食べ物から摂取できる大きな分子を、消化酵素の働きで小さな分子に分解して体に吸収されやすい形にしている訳なのです。

例えば、糖質は、アミラーゼ等の消化酵素の働きにより最終的にブドウ糖に分解されて体内に吸収される訳なのです(タンパク質はアミノ酸へ、脂質は脂肪酸へ分解される)。

ですから、体質的に痩せている人がなぜ太れないのかと言えば、この消化酵素の働きが弱いため、消化率が低く、結果的に吸収率も低くなって太れないと考えられる訳です。

従って、この消化酵素の働きを活性化してやれば、太りやすい体質になると考えられます。

ですから、綺麗に太るためには、下記の3点が大切になってきます。

① 消化酵素を直接摂取して、消化を助ける

② 消化酵素の働きを助ける食物酵素を摂取する

③ 消化に良い物を食べる

筋トレして筋肉を大きくして太る

一つ一つ、さらに詳しく解説していきます。。

なお太れない体質の方が、確実に栄養を吸収して太るための最も簡単な方法が、食事と一緒に専用の太るサプリを活用することだと、私は結論付けています。

綺麗に太る方法①:消化酵素を摂取する

太れない人が太る方法として、消化酵素を直接摂取することは、非常に効果が高いです。

実際、胃腸薬などの医薬品には、消化酵素を含んでいる場合が多く、胃弱で胃もたれや食欲不振に陥りやすい人は、消化酵素を摂取することで、消化が促進されて太りやすくなるでしょう。

消化酵素は、食べ物から摂取することは困難なので、消化酵素を配合したサプリから摂取するのがおすすめ。

消化酵素が配合されたサプリは、食後30分以内に摂ることで食事で摂ったものの消化が効率よく促されるでしょう。

中でも、太れない人が確実に太るには、消化酵素配合の太る専用サプリ『ウエイトナチュラ+』が一押しで、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の消化を全て網羅した7種の消化酵素が、その活性を保ったまま配合。

ウエイトナチュラ+↓



さらに、『ウエイトナチュラ+』には、栄養吸収をサポートするビタミン類や、食欲増進作用のある生薬成分なども配合されています。

ですから、消化酵素による高い消化促進作用とともに確実に太る手助けをしてくれます。

綺麗に太る方法②:食物酵素を摂取する

太れない人が綺麗に太る方法として、消化酵素の働きを助ける食物酵素を摂取することも効果的です。

食物酵素とは、食べ物に含まれている酵素のことで、食物酵素を摂取すると、体内の消化酵素の働きを助けてくれる作用があるので、消化機能が高まりやすいと考えられます。

食物酵素を含む食品は、実は限られています。

  • タンパク質分解消化酵素:プロテアーゼが多い食品キウイ・いちじく・パパイヤ・パイナップル・玉ねぎ・納豆・りんごetc.
  • でんぷん分解消化酵素:アミラーゼが多い食品だいこん、かぶ、バナナ、にんじん、ブロッコリー、お酢、かぼちゃ、パプリカetc.
  • 脂質分解酵素:リパーゼが多い食品、味噌、漬物、チーズ、納豆、アボカド、ほうれん草、大根、トマト、グレープフルーツetc

こうした、食物酵素を含む食品を、副菜等で食事と一緒に食べることで、効率よく消化が促進されるでしょう。

また酵素を大量に消費してしまう食品の摂取を控えることも効果的です。

・生卵、生のナッツや豆、豆乳、アルコール、タバコ、カップ麺、お菓子などは酵素を大量に消費してしまうため、綺麗に太るために摂取を控えましょう。

綺麗に太る方法③:消化吸収に良い物を食べる

太れない人が太る方法として、胃腸に優しく消化に良い物を食べると、太りやすくなると言えます。

太れない人は、太りたいからと、高カロリーかつ高脂質で胃腸に負担をかけやすい食事で太ろうとしがちですが、胃腸が疲弊してしまい、消化吸収力が下がってしまうのでNG。

ですから、太りたい人は、消化に良い物を食べることで、胃腸の調子が良くなり、消化酵素の働きも活性化しやすくなると考えられます。

そうすれば、食べる量も増えて、消化吸収率や食欲も高まり、段々と食事で太れるようになるでしょう。

綺麗に太る方法④:筋トレをする

太れない人が太る方法として、運動も効果的。

運動をすることで、代謝機能が高まることで、血液循環が改善され、内臓機能が高まりやすくなります。

そうすると、胃腸の機能も必然的に高まるので、太りやすくなると言えます。

運動では、有酸素系の運動も効果的ですが、筋トレをして筋肉量を増やす方がより効率的に代謝機能を高められるので、おすすめ。

筋トレでは、筋肉を鍛えたい部位を大きくし、体の引き締め効果も期待できるので、男性も女性も魅力的な体型づくりにも効果的だと言えます。

ガリガリや痩せすぎの人ほど、普通の人よりも筋肉がつきづらい傾向にあるので、筋肉を肥大させるためのトレーニング方法を実践することが大切です。

トレーニング後は、筋肉の超回復により、筋肉の修復時に筋肉が以前よりも大きくなるので、体重増加や代謝力の向上が期待できますよ。

また、筋トレと合わせて、プロテインを活用して筋肉の材料となるタンパク質を補給するのが賢明。

筋トレをしている場合は、普段よりも多めのタンパク質が必要なので、食品だけではなかなか摂取しきれないですし、プロテインのほうがタンパク質を吸収されやすい形で摂取できるのでオススメです。

それでは実際に詳しく解説していきたいと思います。

綺麗に太る筋トレ方法1:大きい筋肉を鍛える

綺麗に太るために大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

身体の中でも大きい筋肉はいかにまとめてあります。

順番

トレーニング種目

鍛えられる筋肉

スクワット

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング

ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋

ラットプルダウン

 広背筋、大円筋、僧帽筋
1スクワット

2ベンチプレス

2マシンの場合はこちら↓

3ラットプルダウン

まず大前提となる、筋トレのメニューですが、「筋肥大」というメニューで行います。筋トレと言っても、目的が違えば重量や回数、セット数などが変わってきます。

例えば、ベンチプレスという種目で100kgがギリギリ1回上がる程度の筋力があったとします。その程度の筋力がある方で、筋肥大目的で筋トレをする場合は、重さが75kg〜85kgの重さで、回数が6〜12回くらいにするのが最も筋肥大に効果的だと言われています。

セット数は筋トレを始めたばかりの頃は3セットほどで充分です。セットの間の休憩時間は、60〜90秒くらいを目安にしましょう。

項目 目安
1セットの回数 6~12回
重さの目安 最大パワーの75~85%
1度のセット回数 3セット
1週間の実施日数 2~3日or4~5日

筋トレに慣れてきたら、セット数を増やしたり、同じ部位の種目を増やしたりするようにしましょう。

このように、その人その人の筋力によって、どのくらいの重量で筋トレをやればいいかが変わってきます。

一番わかりやすい目安が、

正しいフォームでギリギリ10回できるくらいの重さで、3セット行う

と覚えておくといいでしょう。

ちなみに、回数は6回未満でも12回以上でも少しはバルクアップの効果はあります。しかし、最大筋力アップの要素が大きくなったり、筋持久力アップの要素が大きくなったりしますので、効果的にバルクアップしたい場合は6〜12回でやるといいでしょう。

綺麗に太る筋トレ方法2:栄養素が重要

では、効率的に筋肉量を増やすために、この三大栄養素のバランスをどうすればいいかというと、

高たんぱく質・高糖質・中脂質

にする必要があります。たんぱく質と糖質はたくさん食べるようにして、脂質はほどほどに抑えるようにします。これが基本になります!

栄養素1-1.タンパク質

まずは一番大切なタンパク質について。

恐らく筋トレする=プロテインを飲むみたいなイメージがありませんか?

実はトレーニング後に一杯飲むぐらいでは、そうそう筋肉はつきません。

では、どのくらいタンパク質を摂れば良いのかというと、

  • 体重×2~3g(1日)

完全に一からトレーニングする方であれば、体重×2gでも比較的デカくなることもあります。

ただある程度トレーニングをしているのであれば体重×3gの摂取が良いでしょう。

たんぱく質が多く含まれている食材は、
・肉
・魚
・卵
などがメインになりますが、大豆製品や乳製品にも少し含まれています。毎日体重×2gのたんぱく質がコンスタントに摂れるように、工夫していきましょう!

食事からの摂取が難しい方はプロテインでの摂取がおすすめです。

一杯で約20gほどのタンパク質が摂取ができます。


 

栄養素1-2.糖質

次に考えていくのは糖質です。

糖質は最強の同化ホルモンであるインスリンを使うため、非常に重要です。

 インシュリンは筋肉や体を「合成」に持っていくホルモンになります。

ただ摂りすぎると脂肪も同化してしまうため、扱いに注意が必要です。

この糖質ですが、どのくらい摂れば良いのかというと、

  • 体重×5~7g

最初は様子をみて体重×5gから摂ることをオススメします。

体重×5gでも体質的に増量できる人もいますが。

ただ体重の増加が感じられない場合は、糖質量を増やしていきましょう。

そして糖質を摂るときに重要なことが、「糖質とたんぱく質を同時に摂る」ということです!

糖質を摂ると、インシュリンが分泌されるので、栄養素が筋肉や体に取り込まれやすくなります。そのタイミングで一緒にたんぱく質を摂取することによって、たんぱく質が筋肉に取り込まれやすくなるのです!

ですので、効率的にバルクアップさせるために、糖質を多く取るようにしましょう!

糖質は
・お米
・パン
・麺類
・芋類
・果物
・お菓子
・ジュース
などに多く含まれています。

栄養素1-3.脂質

効率的に筋肉を大きくするためには、脂質を「中脂質」にする必要があります。「中脂質」と言われても、どのくらいか分かりにくいと思います。具体的な数値としては、多くても体重×1g程度に抑えるようにするといいですね!

脂質の重要な役割としては、ホルモンの材料となることです。筋肉を大きくすることにおいてホルモンというのは重要な役割があります。筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」や「男性ホルモン」の材料となるのが、「脂質」です。

女性の方よりも男性がバルクアップしやすいのは、男性ホルモンの分泌量の違いが大きいです。ホルモンの分泌量の違いで成果が大きく変わってきます。

同じ筋トレをして同じ食事メニューをとったとしても、筋肉を大きくするホルモンが多く分泌されている男性の方が筋肉量が増えやすくなります。女性も男性ホルモンが分泌されているのですが、男性の分泌量の10分の1〜20分の1と言われています。

脂質にはこのように筋肉を大きくするのに大きな影響のあるホルモンの材料になるという大事な役割がありますので、少なすぎると良くありません。具体的に言えば、体重×0、5gの脂肪は必ず摂らないといけません。そして摂りすぎても、体重×g程度に抑えておきましょう!

脂質は栄養素の中で、一番カロリーが高い栄養素になります。1gあたり9キロカロリーです。

このように脂質は大事な役割があるので必ず摂らないといけませんが、摂りすぎると筋肉ではなく脂肪が多く増えてしまいます。ですので、ほどほどに抑えておくことが重要になります!

筋肉を大きするための栄養素についてまとめ

1、タンパク質は体重×2~3g(1日)

2、糖質は体重×5~7g(1日)

3、脂質は体重×0.5~1g(1日)

4、糖質とタンパク質は一緒のタイミングで摂取する

筋トレをしないでこの食事をしてしまうと、ただ単に脂肪が多くついてしまう可能性があるため、筋トレをおこなった上で食事を摂取するようにしましょう。


なかなか結果が出ない人はプロに頼むのも


画像参照:ライザップ のマッスルゲインプログラムのビフォー&アフター

なかなか結果がでなかったり、途中で挫折してしまう人はパーソナルトレーニングジムで身体を変えてもらうのも一つの手段です。

パーソナルトレーニングはダイエットのイメージが強いですが、綺麗に太るためのメニューも作ってくれます。

ライザップでは「体脂肪をなるべく蓄積せず筋肉量を増やす」ことを目的とした“マッスルゲインプログラム”があるためそちらで身体を変えるものいいでしょう。

詳しくはこちら↓


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

綺麗に太るのは簡単ではないですが、サプリメントや筋トレなどを合わしておこなうことで、栄養の吸収率を高めながら綺麗に太ることができます。この記事で紹介した方法を試しながらサプリも併用するとより効率的に太ることが可能でしょう。ぜひ実践してみてください。

 

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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