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ヨガはダイエットやメンタルに本当に効果はあるのか?おすすめのスタジオなどもご紹介

投稿日:2019年1月30日 更新日:


女性に大人気のヨガ


とある調査によると日本のヨガの推定人口は約800万人いると言われています。

そんな人気のヨガですが、

・実際にどんな効果があるのか?

・ヨガの呼吸法ていっぱいあるの?

・ヨガはダイエットにいいの?

・ヨガマットやヨガウェアはどこで買えばいいの?

・・ヨガとホットヨガの効果の違い?

・おすすめのヨガ教室はどこなのか?

など気になりますよね。

今回はそんな疑問に答えられるように説明していきたいと思います。


ヨガの始まり


ヨガは紀元前4000年~2000年頃、インダス文明で生まれ、「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味していて、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。

200年頃には最も古いヨガの根本経典である「ヨガ・スートラ」が編纂され、具体的なヨガの実践方法が記されました。

「ヨガ・スートラ」によると、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールするさまざまな鍛練により、苦しみから解放されることをその目的としています。

1000年頃には、ポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)などの、肉体を浄化し強化する鍛練によって、自己(エゴ)を超越したゆるぎない境地を目指す「ハタ・ヨガ(=力強いヨガの意)」が出現しました。

現在世界中に普及しているヨガのポーズは、この伝統的なハタ・ヨガの一部です。その後、ハタ・ヨガの教本を基礎として様々な流派が生まれ、複雑に交じり合いながら現代のヨガへとつながっています。


ヨガの目的と効果とは


ヨガは呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。

具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。

  • 姿勢と動作の異常
  • 栄養の異常と過不足
  • 欲望、感情の不均整と不安定
  • 迷い、執着、誤解
  • 生活(仕事、家庭、環境)の異常と無理
  • 筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常

ヨガはこれらの異常を自分でコントロールし、修正するものであり、改善するためには意識的に行うことが大切です。 

 

ヨガの医学的効果

それでは次にヨガの医学的効果をご紹介したいと思います。

・肺活量と呼吸量の著しい増大

→横になるだけの休息に比べて、ヨガの瞑想法のほうが、「酸素消費量は30%低下し、呼吸量が28%増加する」ことがわかりました。

【参考リンク】
Oxygen consumption and respiration following two yoga relaxation techniques.(PubMed)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11218923

 

・喘息症状の緩和

ヨガをおこなうことで「免疫と関連するヒスタミン反応性では有意な増加」があり、喘息のコントロールに繋がる可能性が高いとされました。また、被験者が少なかったために、統計学上の有意差はでなかったものの、「肺機能の向上と、治療薬の使用量が減る」という結果がでました。また、自己申告ですが、「喘息症状も緩和された」ということです。

【参考リンク】
Effect of yoga breathing exercises (pranayama) on airway reactivity in subjects with asthma.(PubMed)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971670

・「妊娠中のストレスをヨガによって軽減することが可能」

ヨガをおこなうことで「不安や抑鬱、怒り、敵意、といった負の要因が有意に減少することがわかった」というのです。

※妊娠中にヨガを行う場合は医師の許可をもらってください。

【参考リンク】
Immediate stress reduction effects of yoga during pregnancy: One group pre-post test.(PubMed)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27094980

そのほかにも

  • 体重減少と肥満解消
  • コレステロールと血糖値の低下
  • ストレスに対する抵抗力増加
  • 慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善

などの効果が医学的に証明されています。

ヨガとストレッチの効果の違い

ポーズ、体に与える影響、呼吸などヨガとストレッチには違いがあります。

ストレッチは、動かす筋肉を意識してほぐしていくことで、体の柔軟性を高めます。

それに対してヨガは、筋肉をほぐすだけでなく、関節を動かすことで体幹を鍛えていくことができます。ストレッチと違い、一方方向だけではなく関節をさまざまな方向に動かし、柔軟性を高めていきます。

ヨガでは、インナーマッスルを鍛えることができるのです。体幹を鍛えることで、姿勢の改善、骨盤の矯正、背骨の矯正などの効果が高まるとされていて、さらにヨ独自の呼吸法による心のコントロール、精神の安定も得られます。

これらの効果にはヨガの呼吸法が大きく関係しています。

ヨガではお腹がへこむまで息を吐き、お腹が膨れるまで息を吸う、という深い呼吸をすることが重要です。

ゆっくりと深い呼吸をすることで、自律神経のバランスを調節しながら、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。

深い呼吸はセロトニンなどの物質を出し、精神の安定を促します。

ヨガの呼吸法

ヨガでの呼吸の目的は

  • 血液や脳に酸素をより多く送ること。
  • 生命エネルギー(プラーナ)のコントロール

ヨガ=呼吸法

ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

正しいヨガの実践は、呼吸が「心と体の架け橋」であることを体感でき、実践し続けることで、健康増進、精神安定、回復能力が得られ、真の意味での健康な人間になることができるのです。

それぞれのヨガの呼吸を詳しく説明

ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。カラダを動かしたり、ポーズを取るときに息を止めるのは、NG。呼吸をすることで、カラダの気(血液、リンパなども)が流れ、心身ともにリラックス効果が期待できます。

腹式や胸式などさまざまな種類のなかから、代表的な6つの方法をご紹介します。

|01 腹式呼吸

息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、腹式呼吸といいます。これは息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押され、お腹が膨らみ、息を吐くとその逆になるためです。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたり、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法が推奨されることが多くあります。

|02 胸式呼吸

 

腹式呼吸が、お腹のふくらみ/へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ(肋骨が広がり)、息を吐くことで戻る、というものです。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うとよいでしょう。この呼吸法は、ポーズを取る準備段階で行うことが多く、腹式呼吸と合わせて、座って(もしくは仰向けに寝て)行い、カラダの準備や集中力を高めます。

|03 片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

 

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。このサイクルを数回繰り返します。この呼吸もヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果があると言われています。

|04 ウジャイ呼吸

 

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。分かりやすい例として、寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。息を吐くときに「フー」と音がでる人もいるでしょう。アシュタンガヨガはこの呼吸で行います。呼吸単独で行っても効果的。カラダを温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。

|05 カパラバティ呼吸法

 

短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐きつづける呼吸です。息を吸うことも素早く行うことになりますが、こちらは意識せず、吐くことに集中します。呼吸を使って、肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、血行がよくなり、スッキリする効果が期待できます。この呼吸法単独で行います。但し、高血圧の人や妊娠中の人、病後間もない方には、カラダへの負担が大きくなることがあるので、注意が必要です。

|06 シータリー呼吸

 

ヨガでは『鼻から吸って鼻から吐く』のが基本ですが、シータリー呼吸は『口から吸って鼻から吐く』方法です。息を吸うときは、ストローを作るように舌を丸めて口から出し、そこから息を吸います。息を吐くときは、鼻から自然に吐きます。舌を通して吸うことにより、気化熱を利用し、冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出す、というもので、体温を下げる効果があると言われています。こちらもヨガの動きと連動させるのではなく、シータリー呼吸単独で行います。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。

 

ヨガのポーズ集

一説には10,000種類くらいとも言われていますし、もっとあるという人もいます。

ちなみに一般的に知られていて名前のついているヨガのポーズはおおよそ200種類です。

・下を向いた犬のポーズ

・立位で弓を引くポーズ      

・コブラのポーズ

ヨガのポーズの参考サイト

ヨガはダイエットに効果あるのか?

 1) 呼吸法による、ダイエット効果

ヨガのポーズを取るときに一番重要なことは、呼吸です。その呼吸法の1つに先ほどご紹介した腹式呼吸(息を吸ってお腹を膨らませ、お腹の力を使って息を吐き出す時にお腹がへこむ呼吸法)があります。腹式呼吸をするには、お腹の力を使うのでお腹周りの引き締め、ウエストの筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。

また自律神経である交感神経(活動的)と副交感神経(リラックス)のバランスが整ってきます。自律神経が整ってくると、血行が良くなる、代謝アップ、胃腸が活発に動くことにより消費カロリーが増える、冷え症が改善される、免疫力アップ、熟睡できる、ホルモンバランスが整うなどの効果があり、結果、健康的なダイエットに繋がります。

 

2) ポーズ(姿勢)によるダイエット効果

ヨガでは 丹田(お腹の下にあるツボで全身の気が集まる場所となり、スポーツなどでしっかりと力が発揮できるようになる)を意識したポーズを取ります。この丹田を意識しお腹の筋肉が使えるようになる練習を重ねると、日常生活においても自然とお腹を使って歩いたり、動いたりすることが身に着きます。そうすると、姿勢が良くなり見た目にも若々しく見えますし、余分なお肉がそぎ落とされます。また、ポーズによっては、太ももなどの筋肉を鍛えることになるので基礎代謝が上がりダイエットに繋がるのです。

3)食事に気を使う

ヨガと直接的につながることでは無いですが、ヨガなどの運動を始めた人はすくなからず、食事についてネットで調べる方も多いかと思います。そうすると自然の普段の生活から食事を意識するようになり、結果的に体にいいカロリーコントロールを行なっている、なんてこともダイエットにつながってくると思います。

ツールを買ってヨガを始めてみよう

ヨガは手軽にできることも一つの特徴です。
そこで、お家でやってみる際におすすめのヨガマットとウェアをご紹介いたします。 

ヨガマットを選ぶ選ぶポイント
大きさ

最近の主流のヨガマットのサイズは長さが約180cm、幅が約60cmが一般的なサイズ。男性や大柄体系の方は長さも幅も大きめなヨガマットサイズもオススメです。

厚さ

ヨガマットの厚さは用途に応じて、「1~2mm(薄め)」 「3mm~5mm(標準的)」 「6mm~12mm(厚め)」の3種類に区分できます。
お家で行う際におすすめの厚さは5~12mmの間で購入するといいでしょう。
厚めの方が体にかかる負担も少なく、ポーズによっては床が硬いと痛い場合もあるため厚めの方がいいでしょう。

ヨガマットが購入できるサイト↓



 

オススメのヨガウェア

ヨガウェアの選ぶポイント

立ったり座ったり、前屈したり、足を上げたり。ヨガのポーズは、基本だけでも13種類あります。
その他、パワフルなエクササイズの『パワーヨガ』や『アシュタンヨガ』など、ヨガの種類はた~くさん!
いろいろな動きをするから、自分にピッタリのサイズをキチンとセレクトしたいモノ。
特にヨガパンツの股下チェックをお忘れなくしてください。

ヨガウェアが購入できるサイト↓


お家でヨガを行う際に注意すること

無理なヨガポーズは絶対にとらない

ヨガポーズ(アーサナ)は身体の柔軟性や筋力に応じて初級から上級のものがあります。そのため無理にヨガのポーズをとると体を痛める可能性もあるためご注意ください。

初めはスタジオでおこなって慣れてきたらお家でおこなうようにするといいでしょう。

おすすめヨガスタジオ

ホットヨガとヨガの違い

ホットヨガ

ホットヨガは身体が温まり汗をかくことによって、リラクゼーション効果を発揮します。身体が温まることで過敏になっていた神経が休まり、体内に溜まっていた老廃物と一緒にストレスが放出されます。
不要なものが体外に放出されることで、心身ともにリセットされ、精神の安定に繋がっていきます。

ヨガ

ヨガは、「呼吸」、「ポーズ」、「瞑想」といった要素で成り立っています。
瞑想がもたらすリラクゼーション効果は、外の世界から自分の中に入り込む情報を最小限に抑え、意識を身体の内側に向けることで得られます。継続することによって、自分の身体の変化に気づきやすくなるので、セルフメンテナンス向きと言えるでしょう。

ホットヨガとヨガは、ポージングの違いはほとんどありませんが、その効果には大きな違いがあります。自分と向き合いながら強い精神力を養うことができるヨガと、内側からキレイになる、リラクゼーションの効果があるホットヨガ。心身の変化、即効性を求めるのであれば、まずはホットヨガから始めることをおすすめします。

 ヨガとホットヨガ両方が体験できるスタジオ



 


最後に

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ヨガを行うことでストレス解消・リラックス・集中力を高めるなどの精神面については、始めたその日から実感する方もいるほどです。

ヨガは元々心の安定によって自我をコントロールするための修行なので、続ければ続けるほど実感は高まって行くはずです。

普段、なかなか疲れがとれない方や、考えことばかりしてしまう方は気晴らしにヨガをおこなって気持ちも体も整理してみるといいでしょう。

 

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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