パーソナルジムコンシェルジュ

あなたに合ったパーソナルジムをご紹介

運動 栄養

内臓脂肪が落ちない理由は?トレーナーが教える内臓脂肪を落とす筋トレと食事の改善方法

投稿日:2019年1月30日 更新日:

内臓脂肪が落ちないのはなぜなのか?


なかなかダイエットがうまくいかないという方、それはダイエットの方法が適切ではないからかもしれません。

特に男性の場合、内臓脂肪が落ちず肥満で悩む方も多いです。

効率よく確実にダイエットを行うためには、脂肪につい、て正しい知識を学び、自分にあった対策をとることが重要です。

今回はそんな「内臓脂肪」とはどういったものなのか、また内臓脂肪の落とし方やトレーナーが選ぶおすすめの筋トレなどを説明していきます。


そもそも内臓脂肪とは?


体の脂肪は、つく場所によって、大きく「内臓脂肪」「皮下脂肪」に分けられます。内臓脂肪は、お腹の臓器の周囲につく脂肪で、皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。

一般的に、女性より男性の方が内臓脂肪がつきやすいと言われております。なぜそうなるかというと男女の脂肪の付き方の違いは分泌されるホルモンによる影響とされており、

男性はお腹周りの脂肪(内臓脂肪)が付きやすく、
女性の場合はお尻や太もも、二の腕などの脂肪(皮下脂肪)が付きやすいのです。

ですが女性でも閉経後の女性は内臓脂肪が増えやすくなり、ウエストも太くなりやすいという特徴があるのでご注意ください。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは下記の表にまとめたのでチェックしてみてください。内臓脂肪は、蓄積するとさまざまな病気の原因になることが、近年知られてきました。

実はこの内臓脂肪、皮下脂肪に比べて「減らしやすい!」のです。 このことをご存じの方は、少ないのではないでしょうか?

簡単に理由を説明すると内臓脂肪は内臓の近くにあるので、
エネルギーとして取り出されやすいため、皮下脂肪よりも落ちやすいです。

 

皮下脂肪

内臓脂肪

贅肉がつまめる

贅肉がつまめない

女性につきやすい

男性につきやすい

落ちにくい

落ちやすい

健康への影響は少ない

健康を害する可能性がある

上記の表に記載した通り、過剰に増えた内臓脂肪は健康を害す恐れがあるので注意が必要です。

内臓脂肪は必ずしも外見に現れるわけではありません。そのため、体格がそんなに大きく無い方でも、内臓脂肪を測れる体重計で測ってみると以外と内臓脂肪の数値が高い、「隠れ肥満」という男性も多くいます。

内臓脂肪数値が高い方は早急に対策を打っていく必要があります。

内臓脂肪がたまるとどうなるのか?

内臓脂肪が蓄積すると、さまざまな病気を招きやすくなります。。
内臓脂肪に加えて、血糖、血圧、脂質異常のうち、基準値を超えるものが2つ以上重なった状態を「メタボリックシンドローム」(内臓脂肪症候群)、通称「メタボ」と呼びます。

メタボを放置すると、動脈硬化が進み、さまざまな病気を引き起こす恐れがあります。 単なる外見だけの問題ではすまされないのです!

こんな話を聞くと、自分のお腹にどれくらい内臓脂肪が蓄積しているか、気になるところですが、実は、簡単&正確に測ることはできません。
健診では「腹囲」が測られますが、あくまで目安でしかないのです。

腹腔内脂肪蓄積

ウェスト周囲径男性≧85cm 女性≧90相当)

上記に加え以下のうち2項目以上

高トリグリセライド血症≧150mg/dL かつ/または

HDLコレステロール血症<40mg/dL 男女とも

収縮期血圧かつ/または拡張期血圧

130mmHg 85mmHg

空腹時高血糖

110mg/dL

病気の可能性

メタボリックシンドロームの方は、そうでない方と比べて、2型糖尿病になるリスクが3~6倍、心血管疾患とそれによる死亡のリスクは1.5~2倍になると言われます。

また、非アルコール性脂肪肝、高尿酸血症、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群といった病気にもつながります。

自覚症状がないことが多いですが、放置しておいてよい状態ではなく、適切な運動や食事療法による体重管理・血圧や血中脂質、血糖値のコントロールを行うことが必要です。

5~10%の体重減少でも、メタボリックシンドロームに伴う状態(高血圧・脂質異常・高血糖)を改善させたり、糖尿病の発症を予防したりします。ダイエットは有効です。

また、タバコは動脈硬化を進行させ、心臓・血管の病気をおこしやすくします。禁煙もとても重要です。


内臓脂肪が増える原因は?


    内臓脂肪がついてしまう理由としては、大きくは「食事のバランス」「運動不足」がありますが中でも「食生活」が大きく影響します。

例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意です。また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。

そもそも脂肪のつくメカニズムとして、脂肪は摂取カロリー(食事)が消費カロリー(代謝や運動など)を上回ったとき(摂取カロリー>消費カロリー)余分なエネルギーが、必要になったときの予備として蓄えられます。

高カロリーで脂質の多い食事をしていると、余分な栄養素が内臓にどんどん蓄えられ、内臓周りに脂肪がつくようになります。

内臓脂肪を落とすには?

内臓脂肪を落とす(減らす)方法として、食事と運動で対策することがおすすめです。

内臓脂肪を落とすには、以下のふたつが重要です。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

先ほど説明したように、内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて「落としやすい」脂肪といわれています。

しかし、効率よく脂肪を燃焼させるためには一定時間以上の運動が必要です。また、脂肪燃焼に関して、一定時間の運動をしてもすぐに結果が出ることはありません。

そのため、運動や食事制限を開始したからといって、すぐに内臓脂肪を落とすことは難しく「全く内臓脂肪が落ちない」と感じてしまうかもしれません。

内臓脂肪が落ちるまでの目安は?

内臓脂肪が落ちるまでの目安について説明していきます。

消費カロリーが100kcalだとして、燃焼される脂肪は13~15グラムだと言われています。

例えば毎日、摂取カロリーを消費カロリーが300kcal上回ったとして、1ヶ月でおよそ1,350グラム。つまり、1.35キロの脂肪を燃焼させることができます。

3ヶ月では4.05キロですので、これをひとつの目安として考慮しておきましょう。

もちろん運動量や摂取カロリー、基礎代謝によって燃焼される脂肪の数値は異なりますが、1キロ脂肪を燃焼させるためには、消費カロリーがおよそ7,000kcal必要だということを意識し、食事・運動を行っていくといいでしょう。

代謝をあげよう

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ以下の割合でエネルギーを消費します。

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性耐熱産生:10%

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

70%を占める基礎代謝についてだけ詳しく説明します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーのことです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。

基礎代謝の中身の内訳

骨格筋(筋肉):22%
肝臓: 21%
脳: 20%
心臓: 9%
腎臓: 8%
脂肪組織: 4% 
その他: 16%

となっていて、筋肉の割合は22%をしめています。

そのため基礎代謝を高めるために、トレーニングをして筋肉量を上げることが一つの鍵となってきます。


正しい内臓脂肪の落とし方


内臓脂肪の落とし方としては、やはり運動と食事が重要になってきます。

ここでは、内臓脂肪を落とすのに効果的な運動と食事について、細かく解説を行なっていきます。

それでは、内臓脂肪を正しく落とす方法を運動編と食事編に分けてご紹介します。「内臓脂肪が落ちない」と思っている方も、しっかり以下のポイントを意識すれば、内臓脂肪を効率良く落とすことが可能です。

運動編

・有酸素運動

・無酸素運動(筋トレ)

 


・有酸素運動

内臓脂肪のいいところは、有酸素運動と直結していること。ランニング、バイキング、水泳など、心拍数を上げる運動によってカロリーが燃焼していくのです。

内臓脂肪を減らすなら負荷のかかるトレーニングより有酸素運動の方がベター。『アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー』誌に掲載された2011年のデューク大学の研究では1週間に20kmほどのジョギングをすると、おなかの脂肪を減らせるという研究結果も出ています。

その中で研究者らは、有酸素運動が負荷トレーニングよりも67%多くカロリーを燃焼させることを発見したのです。

筋トレ編

内臓脂肪を落とすトレーニング種目

まずは、筋トレによって内臓脂肪を落とす方法です。筋トレをすることにより、筋力が上がり、基礎代謝を上げることができます。

 

内臓脂肪の落とすトレーニング①:スクワット

身体の筋肉の7割は下半身にあるため、下半身を鍛えるスクワットはとても効果的です。お腹周りの脂肪が気になるからと言って、腹筋の筋トレをする方もいますが、腹筋はそれほど大きな筋肉ではないのであまり効率的ではありません。

スクワットの方法

「実際のトレーニングの様子が見たい」という方は、下記の動画が参考になります

フォーム

1.足を肩幅程度に開く

2.手をクロスさせ、両肩に添える

→バランスが取れない方は手を前に伸ばすと安定します。

3.お尻を斜め後ろに下ろすイメージで、股関節からおしりをおとし合わせてゆっくりとヒザを曲げる

4.ももと床が平行になるくらいまで体をおろしたら、元の状態に戻す

10~12回を1セットとし、3セット行うのが効果的です。。

慣れてきたらダンベルなどの重りを持って、負荷を強くしましょう。

内臓脂肪の落とすトレーニング②:プッシュアップ(腕立て伏せ)

「実際のトレーニングの様子が見たい」という方は、下記の動画が参考になります

腕立て伏せは、胸・腕・肩の筋肉を同時に鍛えられるので、おすすめのトレーニングだといえます。

重力に対して姿勢を安定させる必要があるため、腹筋も使います。プッシュアップの方法

フォーム

1.腕をまっすぐに立て、うつぶせになる

2.お尻、頭だけではなく息を吸いながら身体全体をおろす(おろしたときに胸を張るのがポイント)

3.おろした身体を息を吐きながら元の位置に戻す

4.繰り返す

10~12回を1セットとし、3セット行うのが効果的です。詳しくは下記動画をご覧ください。

内臓脂肪の落とす運動③:プランク

「実際のトレーニングの様子が見たい」という方は、下記の動画が参考になります

 

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることで姿勢もよくなるので、呼吸が楽になったりする効果もあります。また腕立て伏せやスクワットの前に行うことで姿勢が安定しやすくなるため、腕立て伏せやスクワットの効果を高めることができます。

フォーム

1.肘とつま先を支えにしてうつ伏せになる

2.体はまっすぐにして、お尻が上がらないようにしましょう。腕の位置は肩の真下に肘が来る位置に置きます。

3.そのまま1分キープします。きつい人は最初は短くてもいいので少しずつ時間を長くするように心がけましょう。

内臓脂肪の落とす運動④:クランチ

「実際のトレーニングの様子が見たい」という方は、下記の動画が参考になります

それでもお腹の筋トレがやりたいという方のために、お腹の筋トレもひとつご紹介しておきます。

クランチの方法

1.ヒザを90度に立て、仰向けに寝転がる

2.両手は胸の前か、頭の後ろに添える

3.3秒程度ゆっくりと時間をかけて、腹筋を丸める(完全に上体を起こす必要はありません)

4.3秒程度ゆっくりと時間をかけて、元の状態に戻す

10回~12回1セットとし、2~3回行うのが効果的です。このトレーニングでは、腹筋の上部に位置する腹直筋を鍛えることが可能です。動作はクランチと同様ですが、ゆっくりと時間をかけて体を動かすのがポイントです。詳細は以下の動画で、チェックしておきましょう。

食事編

なかなか落ちない内臓脂肪を燃焼させるためには、摂取する食材にも配慮が必要です。どのような食材が内臓脂肪燃焼に効果があるのか説明していきます。

食物繊維を摂取する

食物繊維をたくさん摂取することを意識しておこないます。

野菜に多く含まれている食物繊維には、脂肪を体外へ排出させやすくする作用があります。

2011年の研究によると、水溶性の食物繊維の摂取量を1日10g(小さいリンゴ2個、グリーンピース1カップ、ピント豆1/2カップに相当)増やした研究の対象者は、5年後に内臓脂肪を3.7%減らすことができると示されています。

水溶性食物繊維は、海藻、果物、いも類、豆類、野菜等に多く含まれます。

またトマトの摂取も効果的であり、トマトの中に含まれる「リコピン」を摂取することにより、血中のコレステロール値、中性脂肪を抑制することが可能です。

炭水化物を減らす

炭水化物(糖質)は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのことから、炭水化物は自分に必要な量に抑えるようにしましょう。

また、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。すなわち、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。

ダイエット中の目安としては、ごはんは1日で茶碗2杯程度に抑えるようにしてみてください。

お茶を摂取する

体脂肪やコレステロールが気になる方はお茶もおすすめです。お茶に含まれるカテキンには血糖値を下げたり脂肪燃焼を助ける働きをする効果があるので、日常的に飲むことをおすすめします。

運動と食事だけではイマイチ効果が出ない方は…

上記で運動と食事で、内臓脂肪を落とす方法について解説を行いました。

上記を試して効果がないという方は、下記の方法も検討してみてください。

内臓脂肪減少のサポートにダイエットサプリ

バランスの良い食事、適度な運動を行なった上で、さらに効率良く内臓脂肪を減らしていきたいのであれば、ダイエットサプリがおすすめです。

ダイエットサプリには「脂肪の吸収を抑制する効果」「脂肪の分解、燃焼をサポートする効果」があり、より効率よく内臓脂肪を減らすことが可能になります。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

商品名

 

 

特徴

お腹の脂肪を減らすのを助ける

価格

定価:3,218円(税込)

初回:980円(税込)

定期:2,808円(税込)

送料無料

1日推奨量

4粒/日

内容量

4粒/日

有効成分

原材料

葛の花由来イソフラボン(還元パラチノース、葛の花抽出物/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、二酸化ケイ素)

安全性

日本製

その他

機能性表示食品

特徴
  • 葛の花イソフラボンによる脂肪燃焼・分解サポート効果
  • 機能性表示食品

シボヘールは、機能性表示食品として消費者庁に届け出し、認められたサプリであることもあり、その効果の高さが評判になっています。

97名の被験者を対象とした臨床試験では、シボヘールの成分「葛の花由来イソフラボン」配合品を12週間飲んでもらいました。その結果、成分配合品を飲んだ人は、飲んでいない人と比べて内臓脂肪が平均8㎠減ったというデータが存在します(注:すべての方がそうなるわけではない)。

メーカーで長年研究してきた結果、「葛の花由来イソフラボン」には脂肪対策のための3つの特徴を持っていることがわかりました。

葛の花イソフラボンは、以下のような機能をサポートします。

  • 脂肪合成の抑制
  • 脂肪の分解サポート
  • 脂肪の燃焼促進

機能性表示食品であるため、消費者庁に研究論文を付けて届け出を行っている商品ですので信頼性もあります。

運動や食事でのダイエットと組み合わせて使用することでダイエットの効果を高める期待ができます。

睡眠時間を多くとるのも効果あり

2010年のウェイクフォレスト大学の研究によると、内臓脂肪を増やしてしまう睡眠習慣は一晩5時間以下だそう。

おなかをへこませるための理想は8時間。別の研究によると睡眠が不十分だと空腹感と食欲を高める可能性があり、人によっては夜遅くに健康に悪いものを食べることにつながってしまうとわかりました。

シカゴ大学助教のエリン・ハンロンさんは大学のブログで、「睡眠時間が減ると、特定の食べ物への欲求が強まってしまい、我慢できなくなるのです。結果として食べてしまい、繰り返すうちに体重が増えていきます」。

それでも内臓脂肪が落とせるか不安な場合は?

それでも不安な場合はパーソナルトレーニング通うといいでしょう。

中でもオススメなのはライザップさんです。

これまでに累計10万の方に指導してきたデータを元に選ばれたトレーナーの方があなたサポートしてくれます。

参考サイト↓ 

まとめ

ここまで、内臓脂肪の原因や落とし方を紹介してきました。

「内臓脂肪が多い」と病気につながってしまうためとても危険です。ですが、内臓脂肪のメカニズムと、燃焼に必要な消費カロリー、運動の方法を知れば、しっかり内臓脂肪を落とすことができます。

また、ダイエット効果をより実感しやすくするためにサプリを利用するのも手です。

自分にあったダイエットで内臓脂肪をしっかり落としましょう。

 

 

The following two tabs change content below.
サンタ

サンタ

運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

人気記事ランキング

肩こりの原因と改善のためのストレッチ、トレーニング方法!

バストアップにサプリ効果なし?本当に大切なのは〇〇!

慢性的な痛みに悩む人の必須ツール!?振動するローラードクターエアの効果とは?

-運動, 栄養
-

Copyright© パーソナルジムコンシェルジュ , 2021 All Rights Reserved.