多くの方がこれまでにダイエットにチャレンジをしたことがあるのではないでしょうか。今回はダイエット初心者に知ってほしいダイエットの基本知識
・摂取カロリー
・消費カロリー
・PFCバランスについて解説していきたいと思います。
摂取カロリーとは
摂取カロリーとは食事から得ることができるエネルギーで、炭水化物は1gで4kcal、タンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとなっています。
マクドナルドのハンバーガーを例にカロリーについてみてみましょう。
画像引用：マクドナルドHP
マクドナルドのハンバーガーのカロリーは256kcalあり、栄養素の内訳は炭水化物は30.3、タンパク質は12.8g、脂質は9.4gとなっています。
先ほど炭水化物は1gで4kcal、タンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalと説明させていただいたのでハンバーガーの栄養素を元に実際に計算してみます。
炭水化物30.3(g)×4(kcal)=121.2kacl
タンパク質12.8(g)×4(kcal)=51.2kcal
脂質9.4(g)×9(kcal)=84.6kcal
合計は257kcalとなります。(マクドナルドのHPなぜか256kcalになっています。)
このように、摂取カロリーは食材に書かれているカロリーだけではなく、栄養素を見れば計算することができるので参考にしてみてください。
消費カロリーとは
消費カロリーとは、基礎代謝や運動によって消費されるカロリーのことで、消費カロリー＝基礎代謝と活動代謝の合計値になります。割合としては基礎代謝が約70％、活動代謝が約30％となっています。それでは基礎代謝と活動代謝について詳しくみていきましょう。
基礎代謝
基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギーのことをいいます。つまり、何も運動をしないでも消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝の内訳
骨格筋：22％
脂肪組織：4％
肝臓：21％
脳：20％
心臓：9％
腎臓：8％
その他：16％
となっており、内臓を鍛えることができないため、筋肉量を増やすことが基礎代謝量のアップにつながっていきます。
基礎代謝の算出方法
基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーが算出可能。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが基礎代謝量いうことになります。
計算がめんどくさいという方は下記のリンクが便利です。
活動代謝
活動代謝(エネルギー)とは動いた時に使われるエネルギーになります。1日の活動エネルギーをを知るには大きく2つの方法があります。一つは一週間の運動頻度や生活スタイルなどの身体活動レベルで算出する方法。もう一つ時間、体重、運動強度(Mets)などから算出する方法です。
身体活動レベルで消費エネルギーを算出する方法
１つめの方法は一週間の運動頻度や生活スタイルなどの身体活動レベルで大まかに1日の消費カロリーを計算する方法となります。
例えば
・30歳の女性
・基礎代謝1500kcal
・身体活動レベルⅡに該当
する人の場合は
1500(kcal)×1.75(レベル)=2625となり
1日のおおよその消費エネルギーは2625kcalとなります。
Metsを使った活動エネルギーの算出方法
Mets(メッツ)というのは安静時を1.0として運動時の酸素消費量が安静時の何倍にあたるかという数値です。
消費エネルギー量(kcal) = Mets × 0.0175 × 時間(分) × 体重(kg)
以上の計算式で数値を出すことができます。
「健康づくりのための身体活動基準2013」では以下のように設定されています。
出典 健康づくりのための身体活動基準2013
例えば体重60kgの人がジョキングを60分行なった場合だとジョキングは７Metsなので計算式になおすと
7 × 0.0175 ×60 × 60＝441となり
441kcalを消費したこととなります。
ここまでに摂取カロリーと消費エネルギーについて解説していきました。ダイエットの基本は摂取カロリーが消費エネルギーより少なくなることです。
自分の消費エネルギーを知らずに摂取カロリーに制限をしても、果たしてそれがうまくいっているかがわかりません。そのため、まずは自分の消費エネルギーを算出し自分が1日のどれくらいまで食べていいのかを知ることでしょう。
しかし、カロリーだけに目を向けても痩せない場合があります。その多くの原因は栄養素のバランスが崩れていることです。三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質の３つのバランスがダイエットには大事となってきます。ここからはその３大栄養素のバランスについて解説していきたいと思います。
PFCバランスとは
PFCバランスとは三大栄養素である、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、一歳以上の人を対象に、新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。
|
栄養素 |
目標量の範囲（％） |
|
たんぱく質 |
13～20％ |
|
脂質 |
20～30％（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下） |
|
炭水化物 |
50～65％ |
基本的に健康的で無理のないダイエットするには上記の表を参考に一日のカロリーバランスを調整します。
例えば1日1500kcalに制限をして食事するのであれば
炭水化物＝750〜975kcal
脂質＝300〜450kcal
タンパク質＝195〜300kcal
の間でカロリーコントロールするのがのぞましいです。
もし、食事制限をしても痩せないのであれば、自分の栄養素のバランスをみてみて過剰にとりすぎているものは減らして、少なすぎているものは増やして調整をするといいでしょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回はダイエット初心者が失敗しないために知っておくべき知識３選についてご紹介しました。
ダイエットする場合はまず初めに
・自分の消費エネルギー(基礎代謝＋活動代謝)を把握する
・自分の摂取カロリーを把握する
・３大栄養素のバランスを把握する
この3つをまずはじめに理解してから様々なダイエットにチャレンジするといいでしょう。
サンタ
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