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糖質制限VS脂質制限。ダイエットに向いているのはどちらなのか

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「糖質制限ダイエット」は、ライザップをはじめとする多くのパーソナルトレーニングジムで取り入れられています。3大栄養素の中の炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、血糖値を上げるのは炭水化物(糖質+食物繊維)、いわゆる糖質だけ。そのため、糖質を減らせば血糖値の上昇を抑えることができるためダイエットに有効であると言われます。

また、脂質制限するダイエットも糖質制限と同じく注目を浴びているダイエットのひとつとなります。炭水化物のカロリーは1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalと糖質の倍以上のカロリーとなるため、脂質を制限することはダイエットに有効だと言われます。

今回はそんな糖質制限と脂質制限。どちらがダイエットに有効なのか。それぞれのメリットデメリット踏まえながら解説していきたいと思います。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、1日の糖質量を制限するダイエットでお米、パン、パスタなどの主食には糖質が多く含まれているため、これらを制限して代わりにタンパク質や脂質が含まれているお肉などから栄養を補います。

1日の食事のうち、炭水化物から約60%、脂質から25%、タンパク質から15%分の栄養素をとることが基準となっているため、約60%にあたる糖質を制限することは相対的にカロリーも抑えることができるため、ダイエットに効果的となります。

それではそんな糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを見てみましょう。

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糖質制限ダイエットのメリット

1、食材がわかりやすい

糖質制限ダイエットは気にするべき食材が「糖質を含むもの」に限られているのでとてもわかりやすいです。肉や魚のように糖質をあまり含まない食材については、特に制限がなく、お酒も糖質が含まれていない蒸留酒であれば問題ありません。

2、血糖値の上昇を抑えることができる

糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。

そのため、糖質制限をして血糖値の上昇を抑えることができれば、インスリンの分泌を抑えることができるため、結果的に太りにくい状態を作ることができ、それがダイエットに繋がります。

糖質制限のデメリット

1、正しくコントロールしないと危険

脳の主な栄養源である「糖質」を制限することで、思考能力の低下に繋がる恐れが出てきます。糖質制限をしても体の中の筋肉や脂肪から脳に必要なエネルギーを作り出せることがわかっていますが、いつもと比べて体の調子は悪い場合は糖質制限は避けた方がいいでしょう。

2、リバウンドしやすくなる

リバウンドしやすくなる理由は2つあります。一つは糖質制限をずっと続けることは不可能に近いからです。世の中の多くの食材に糖質が含まれています。そのため、一時的に糖質を制限できてもそれをし続けることが難しいのです。そのため、元の食事に戻った時に摂取カロリーも増えて太りやすくなります。

2つ目や筋肉量が減ってしまうことです。糖質制限によってエネルギー足らなくなると筋肉自身を分解してブドウ糖を造ります。これを繰り返すと、筋肉が削られて、消費エネルギーが減るため、太りやすい体質になっていきます。

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脂質制限ダイエットとは

糖質が1gにつき「4kcalのエネルギー」を出すのに対し、脂質は「9kcalのエネルギー」を出しています。「脂質ダイエット」は、エネルギーの高い「脂質」を制限することで、ダイエット効果が期待できるのはないかという考えです。

脂質制限ダイエットのメリット

1、カロリーを制限できる

先ほどあげたように、脂質は1gあたり「9kcalのエネルギー」あります。そのため、脂質が多く含まれている食材を好んで食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなり、太りやすくなります。特に揚げ物は脂質が多く含まれている食べ物となるこれらを制限することができれば1日の摂取カロリーを抑えることができます。

2、脂肪の蓄えを抑えることができる

そもそも油には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、飽和脂肪酸はバターやマーガリンに含まれており、多く摂取してしまうと肥満の原因となります。不飽和脂肪酸は魚の脂やオリーブオイルに含まれていて、積極的に摂った方がいいのは「不飽和脂肪酸」の方です。油には多くの脂質が含まれているため、制限することで飽和脂肪酸の摂取を抑えることができるので、結果的にダイエットに有効となります。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質を極端に制限することが危険です。その理由は脂肪には体内で合成できない「必須脂肪酸」が含まれているため、むやみやたらに制限することができません。「必須脂肪酸」を含む良質な脂質は代替ができないため、摂らないわけにいかないのです。また、ビタミンA、D、E、Kも脂溶性ビタミンとなるため、脂質が必要となります。

どちらのダイエット法が効果的なのか 

結論から言うと、どちらのダイエットも単独で行うことは、身体的・精神的に負担がかかることから、残念ですがオススメはできません。

どちらのダイエットもメリットはあるものの、デメリットも大きいのが現状です。この2つの方法は、医師の間でも結局どれがよい方法なのかと学会で議論されるほど、医師たちの間でも結論が出ていないのです。そのため、オススメのなのはそれぞれを組み合わせながらダイエットすることです。

まずは自分の食事を見直し、糖質から60%以上摂取しているのであれば、糖質制限が必要になります。また脂質も摂取カロリーの25%以上摂取しているのであれば制限が必要となります。

とにかく明らかに栄養バランスの偏った食事はトレーナーとしオススメはできません。効果的かつ安全にダイエットしたいのであれば、やはり専門家に相談してトレーニングと合わしてダイエットすることが見た目も中身の変化も手に入れることができます。

失敗して後悔するよりもまずは専門家に頼ってみるのもダイエットの選択肢の一つに入れてもらえるといいと思います。

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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