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腸内フローラを整える方法

栄養

腸内環境が乱れる原因と整えるための方法とは!?

投稿日:2019年4月2日 更新日:

腸活とは

今回は

腸活=いいウンチを出すこと

と定義して解説していきいと思います。

毎日排便があり、しっかりと形づいている(下痢じゃない)状態であれば健康的な腸内環境といえます。

腸内細菌と腸内フローラ

腸内細菌とは

名前の通り、人の腸内に住んでいる細菌のこと。
種類は多様で1000種類以上、600~1000兆個もの細菌が住んでいます。

ちなみにヒトを構成する細胞数は約37兆個なので、ヒトという個体の中に存在する細胞数的には、腸内細菌の方が圧倒的に多いです。

そのため、腸内細菌が人体に影響を与える可能性は高いです。

実験では臆病なマウスと好奇心旺盛なマウスの腸内細菌を入れ替えた実験があります。

そうすると、臆病なマウスは好奇心旺盛に、好奇心旺盛なマウスは臆病になってしまったそうです。

なんと腸内細菌を入れ替えるだけで、性格まで変わってしまったのです。

また、肥満のマウスと通常のマウスの腸内細菌を入れ替えた実験もあります。

二匹の体型はみるみる入れ替わったようです。

その後の研究で、ヒトでも痩せ菌肥満菌があることが確認されています。

腸内フローラとは

腸内フローラ
→ヒトや動物の腸内で一定のバランスを保ちながら共存している多種多様な腸内細菌の集まりのことで腸内細菌は1個1個バラバラに棲み着いているのではなく、同じ種類の菌はまとまったエリアに棲んでいます。

これを顕微鏡で見たとき、このまとまりがお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。

  • 消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える
  • 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る(腸のバリア機能向上)
  • 「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する

腸内細菌の種類

「腸内細菌」は、大きく3つに分類されます。

体に良い働きをする『善玉菌』

代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。

体に悪い働きをする『悪玉菌』

ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

どちらにも属さない『日和見菌(ひよりみきん)

腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。
また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。
何らかの原因で、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことがあります。
悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが健康への第一歩となります。

腸内フローラが崩れる原因

腸内フローラを整える方法

原因1:食事

もともと日本人は野菜や穀類中心の食生活で、善玉菌にとって良い環境でした。
高たんぱく・高脂肪の食事(典型的な欧米食)に偏ると、過剰のたんぱく質や脂肪 により、ウェルシュ菌などの有害菌が増加し、ビフィズス菌が減少します。

原因2:加齢

赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱい。成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。

しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加。中にはビフィズス菌が1%しかないというケースもあります。
このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。

原因3:ストレス

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなるのです。

特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係しています。

『腸内フローラ』を整える方法

方法1:食事の改善をする

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。

そのため、偏りがない食事に変えることは腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。

また、『腸内フローラ』を整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。

ヨーグルト、納豆、漬け物、味噌、キムチ、鰹節などの発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれます。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。皆さんの「腸活」がよりよいものになりそうですね。

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 方法2:自律神経の乱れを整える

自立神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。
副交感神経を優勢にするためには、休息をとったり、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが大切となります。

方法3:運動で腸内環境改善が期待できる

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。
気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。

30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は腸活について書かせていただきました。腸内環境が崩れることで肌荒れ、便秘、下痢など症状が現れます。そのため、症状が現れたら、食事や睡眠などを整えて、体のリズムを元に戻してあげることが大切となりますし、普段から発酵食品などを摂取することで腸内環境が乱れることに対して予防することができます。

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サンタ

サンタ

運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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