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デスクワーカー必見!腰や首に負担を減らすための座り方やツールをご紹介

投稿日:2019年3月8日 更新日:

作業の自動化が進み、皆様の中でもパソコンを使って仕事を行う人が多くいると思います。1日約8時間、ほとんど座りっぱなしでパソコン作業するなんていう人も少なくはありません。

姿勢が悪い状態で長時間の間、椅子に座っていると、腰や首などに負担をかけている事になり、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアなどの疾患の原因となります。

もしも、腰痛疾患や肩こりになってしまうと、仕事の生産性が落ちたり、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

そうならないためには、腰痛や肩こりを対策するための正しい座り方を理解し、身に付けることでリスクを抑える事が出来ます。

そこで今回は、特にデスクワーカー向けに正しい椅子の座り方やツール、トレーニングやストレッチなどをまとめて紹介していきたいと思います。


姿勢別の椎間板への負担


姿勢別椎間板への影響

上の画像は姿勢別の椎間板への影響をグラフにしたものです。実は立っている状態よりも座っている時の状態の方が椎間板への負荷は高くなっています。


姿勢が悪くなるくことでの腰への負担


画像引用:腰痛は布団で改善

皆さんは普段どの姿勢で仕事をしていることが多いでしょうか。②の姿勢であれば腰に対する負担は比較的に少ないのですが、①や③の姿勢で仕事をしていると身体に対する負担が大きくなってしまうため注意が必要です。

丸くなった姿勢が身体にもたらす影響

もし①や③の姿勢をとって普段仕事をしていると腰痛や椎間板ヘルニアになる可能性が高くなってしまいます。

椎間板ヘルニアとは

まずヘルニアについて説明しましょう。ヘルニアとは、体内のある臓器が本来あるべき位置から飛び出してしまった状態を指します。これが背骨のクッションである椎間板におこったものを椎間板ヘルニアと呼びます。椎間板ヘルニアは椎間板の中に存在する髄核というゲル状の組織が、外に飛び出してしまった状態です。

この椎間板が飛び出すことで神経が圧迫され、腰痛、脚の痛みやしびれ、ひどい場合には感覚が無くなってしまったり、足が動かせなくなってしまう事もあります。

背骨は頚椎・胸椎・腰椎に分けられ、その全てに椎間板が存在しますが、構造的に負担がかかりやすい頚椎と腰椎に好発します。

それでは椎間板ヘルニアの症状をもう少し詳しくみてみましょう。

椎間板ヘルニアの症状とは

腰部だけが痛む場合もありますが、腰からおしり、大腿部、下腿から足まで痛みを伴うこともあります。咳やくしゃみをすると激痛がはしります。 日ごろ大きな負担がかかっている第4腰椎と第5腰椎の間と、腰椎と仙椎の間で起こる頻度が高く、椎間板ヘルニアの大部分を占めています。

その部位の神経根は坐骨神経と呼ばれる下肢に走っている神経とつながっているため、圧迫されると坐骨神経痛と呼ばれる下肢の痛みやしびれを伴うのです。

ほかには膀胱直腸障害と言って尿や便が出にくくなったり、逆に頻尿や失禁がみられることもあります。一般に麻痺や膀胱直腸障害は手術の適応となる場合が多いため、特に注意が必要です。

腰痛や椎間板ヘルニアを予防するには

デスクワーカーが腰痛や椎間板ヘルニアを予防するには、先ほどの①や③などの腰に負担がかかる姿勢を避けるのが重要です。そして、負担を減らすだけでなく、負担に耐え得る身体を作る事も大切です。

柔軟性を上げたり、筋肉を鍛えたりすることがそれにあたります。一人ひとり状態や、置かれている環境は違いますので、自分に合ったヘルニア予防策を講じることが重要と言えます。

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いい姿勢を維持するためには


良い姿勢=身体に負担が少ない状態となります。

そして身体に負担が少ない姿勢を維持するためにおこうことは

①トレーニングで姿勢を整える

②机や椅子の高さを身体に合わせる

③ツールを活用して目線を変える

これらのことがポイントとなってきます。

それぞれについて解説していきます。


①トレーニングで姿勢を整える方法


上記のような姿勢を長時間維持していると上半身では僧帽筋中部、菱形筋。下半身では腸腰筋、大腿直筋などの筋肉が伸びきった状態になり、縮めることができなくなります。筋肉が伸びたまま固まり結果的に筋力が発揮しにくくなります。

また、柔軟性が低下している筋肉は上半身で言えば、大胸筋、僧帽筋上部。下半身は大臀筋、ハムストリングなどが硬くなってしまっているため、ストレッチなどで柔軟性の上げることがいい姿勢を作るために必要となります。

〜大胸筋のストレッチ〜

〜僧帽筋のストレッチ〜

〜大臀筋のストッレッチ〜

〜僧帽筋中部、菱形筋のトレーニング〜

〜腸腰筋、大腿直筋を鍛えるトレーニング〜

〜腰椎の安定性を高めるエクササイズ〜

また姿勢を維持するためにはインナーマッスルを鍛えることも重要です。腹部の安定を高めるためのエクササイズもご紹介します。


②椅子や机の高さを身体に合わせる


長時間の姿勢を維持するためには、身体にあった机と椅子の高さがとても重要となってきます。理想的な姿勢は画像のように、股関節と肘が90度の姿勢になるよう合わせることが大切です。また腰と椅子の間に隙間が大きく出てしまうと腰に負担がかかるためクッションなどで隙間を減らすと姿勢を維持するのも楽になります。

椅子はゲーミングチェアを!

椅子でオススメなのはゲーミングチェアと言われるものです。もともとはゲームをする方向けに作られた椅子ですが、ゲームをするのも、パソコンで仕事をするのも、体勢は変わりがないため、おすすめです。

特徴は椅子の高さと肘掛けの高さが調整でき、腰や首のところにクッションもついているため、長時間の作業にはオススメです。

 昇降できるデスクを使おう!

Bauhutteの昇降デスクシリーズは、デスクの高さに悩む方のために開発したデスクシリーズです。

例えば、BHD-1000Mでは昇降機能を使ってデスク高を59~80cmに調節できます。あなたの体格、好み、作業スタイルに合わせて最適なデスク環境を構築することが可能です。

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③ツールを活用する

もし椅子と机を変えるのが難しいのであれば、他のツールで目線の高さを変えて調整することも効果的です。

モニターアーム

目線が下がることで約5~7kgの頭が前に出てしまい、首に負担が大きくかかり、頚椎ヘルニアや肩こりの原因となってしまいます。

ノートパソコンの場合

ノートパソコンで作業するとモニターの高さが調節できず、ついつい目線が下がりがちとなってしまいます。そのため、ノートパソコン用のスタンドを活用して少しでも目線を上げてあげることが身体に負担を減らすために効果的です。また、こちらの商品は小さいため持ち運びにも便利です。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回はデスクワーカーに向けの身体に負担を減らすためにできることについて紹介させていただきました。

 生産性を高めて仕事をし続けるためには身体を鍛えて姿勢を維持するか、椅子や机にお金をかけて負担を減らすことなどがおすすめです。

自分の体のための投資と思って作業環境を整えていきましょう。

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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