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肩こりの原因と改善のためのストレッチ、トレーニング方法!

投稿日:2019年3月4日 更新日:

 多くのみなさんがお悩みの肩こりの原因として考えられることは多くあります。

・姿勢不良
・椅子やデスクの高さが体にあっていない
・肩周りの筋力低下
・肩甲骨の可動域低下
・ストレス
・血行不良
・重たい荷物を持っている
など、肩こりには多くの原因が絡んでいます。

これらの多くの原因に「運動不足」が絡んでいます。

長時間のデスクワークや不良姿勢などで硬くなった肩周りを動かさなければ肩や肩甲骨についている筋肉はどんどんと硬くなってきます。

小さい頃は自分よりも物が高い位置にあり肩を高く上げて背伸びをすることもあったし、部活動や運動ではボールを投げたり、ストレッチなどで肩を使った運動をたくさんしていました。

しかし、年齢を重ねるにつれ、腕を耳の横より高くあげる動きは日常生活の中ではほとんどしないのではないでしょうか?

肩を使わなくなったと思う人は「運動不足」が肩こりの大きな原因だと思います。もし、「運動を続けているけど肩こりがある」という人は身体の使い方が間違っていることが原因として考えられます。

では、実際に肩周りの柔軟性をチェックする3つのテストをしてみましょう。


肩の柔軟性チェック


チェック1:バンザイをして肩が耳の横まであがる

仰向けで床に寝転びバンザイをしてみてください。この時に腰が反らずに耳の横まで肩が上がればOKです。しっかりと赤丸が床についているなども確認してみてください。

チェック2:肘をつけたまま鼻まで上がる

顔の前で肘をくっつけて肘同士が離れずに肘が鼻の高さまで上げることができることができればOKです。

画像引用:https://saita-puls.com/6735

チェック3:背中で反対側の肩甲骨が触ることができる

これらの動きができない場合は肩甲骨や肩の筋肉が硬くなってしまっている可能性が考えられます。

もし引っかかってしまった人は肩こり予備軍かもう既に肩こりでお悩みの方ではないでしょうか。

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肩こりがマッサージでなくならない理由


肩こりを抱える多くの人はマッサージに行かれると思います。受けたその日はスッキリしたけど数日経つとまた元の状態になってしまった経験がある人も多いと思います。

なぜかというと肩こりの解消方法を間違えているからです。

肩こりの正体は「筋肉が緊張して動かないことでそこに溜まった老廃物が排出されない」ことが原因です。

緊張した筋肉に強い痛みを伴うマッサージを行うと、組織が損傷してしまいます。その損傷した組織が回復するときに筋肉はさらに固くなり、緊張状態を生み出します。

つまり下手なマッサージを行うと肩こりは悪化してしまい、負の連鎖を自分で作りにいってしまっています。

マッサージの効果についてはこちら↓

肩こりを良くするための根本の原因は運動不足なのです。

そして運動不足は3つの影響を及ぼします。

  • 不良姿勢(猫背)
  • 筋力不足
  • 柔軟性低下

この3つが問題になり結果的に肩こりを引き起こします。では1つずつ詳しく解説していきます。

不良姿勢(猫背)

不良姿勢の代表が猫背。猫背になると頭は前に出て背中が丸くなります。頭自体の重さは4〜6kgですが、頭が前に出た姿勢になると最大で27kg前後の重さが首~肩の筋肉に大きな負担をかけます。
そのため、いくらマッサージして硬くなった筋肉をほぐしても頭や姿勢を正しい位置に維持するための筋力がついたわけではないため、また肩こりが発症してしまいます。

 

肩こりを解消するためには肩関節~首回りの筋力をつけて柔軟性を回復させることが大切になります。

 

筋力低下

筋力低下は首~肩甲骨~背骨周りの筋肉に起こります。猫背姿勢の状態では僧帽筋中部、菱形筋などの筋肉が伸びきった状態になり、縮めることができなくなります。筋肉が伸びたまま固まり結果的に筋力が発揮しにくくなります。

柔軟性低下

伸びたままの筋肉は縮みにくくなり、固くなります。良い筋肉の条件は伸びたり縮んだりする動きがしっかりできること。肩こりの人は特に肩甲骨周りの筋肉の動きが悪くなります。そのため、肩甲骨を使い背骨周りの柔軟性を獲得することが大切になります。

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肩こり改善エクササイズ


肩こりの改善には体の前の筋肉と後ろの筋肉のアンバランスを直すことが大切です。肩こり改善にオススメのストレッチとトレーニングをご紹介します。

〜肩こり改善ストレッチ①〜

〜肩こり改善ストレッチ②〜

〜肩こり改善ストレッチ③〜

〜肩こり改善のトレーニング①〜

こちら大胸筋のストレッチ、腹筋やもも裏の筋肉などを使った種目となるため、猫背にとてもオススメです。

〜肩こり改善のトレーニング②〜


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

肩こりは多くの原因は運動不足の結果です。見直すべきは日頃の生活習慣。1日8時間デスクワークした後に帰りの電車や家でスマホを触っている生活していませんか?

そんな生活を続けていればどれだけマッサージや整体に行っても根本改善はしません。大切なことは1日の生活を見直し、体を動かす時間、姿勢を正すこと、スマホやパソコンをいじる時間を減らすことです。

今回紹介したストレッチやトレーニングを行い、1日の生活スタイルを見直して肩こりを根本改善していきましょう。

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サンタ

サンタ

運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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