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冷え性の原因と改善策とは?トレーナーがオススメの筋トレをご紹介します!

投稿日:2019年2月26日 更新日:


そもそも「冷え」って何?


多くの女性が抱える悩みの一つ「冷え性」男性より女性の方が冷え性で悩む方が多いです。

その原因は女性の方が筋肉量が少なかったり、体脂肪が高くなりやすいなどが原因としてあります。

冷えによって起こる症状は、人それぞれです。特に冬は足先、指先が冷えるなど、体のほとんどの部分で冷えを感じる場合が多いようです。今回はそんな冷え性の原因と改善策を3つずつご紹介していきたいと思います。


冷え性の原因


 

原因1:身体の中心部に熱がない

摂取した食べ物を消化吸収代謝したり、体の中で起こるほとんどの化学反応には、酵素がなくてはなりません。わたしたち人間の生命活動を維持する上で大切な働きをしている酵素の働きは、37℃で最も高まります。

そこで、内臓のある体の中心部の温度をつねに37℃に保つために、環境の変化に応じて人間は体温を調節して一定に保つわけです。

暑いときは四肢末端や皮膚表面近くにある血管を拡張させ、血液の流れる量を増やすことで外気に向けて熱を逃がそうとします。それでも熱を逃がすのが足りなければ、汗をかくことで熱を逃がします。

逆に寒いときは、四肢末端や皮膚表面などの血管を収縮させて熱の拡散を防ぎ、心臓や肝臓など重要な臓器が集まる体の中心部に血液を集めて、体温を維持しようとします。

そのため血液が行き渡りにくくなった手先や足先は、温度が下がり冷えを感じます。

原因2:筋肉量が少ない

筋肉が力を発揮する(収縮する)際にはエネルギーが必要です。体内でそのエネルギーを産生する際に熱が発生します。体の熱の約6割は筋肉によってつくられるため、筋肉量が少ない人はある人に比べ、産生できる熱量が少ないので冷えを感じやすくなります。

また、身体が大きい人は皮下脂肪の量も問題です。脂肪には断熱効果があります。しかし、筋肉とは異なり脂肪には血管がほとんどないので、熱が加わってもその熱が全身に伝わりにくいため冷えを感じやすくなります。

原因3:自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れると、血流が滞り全身に熱が送られなくなってしまいます。これはエアコンの効いた室内と暑い屋外を出入りして、血管が収縮したり拡張したりすることでも起こりますし、不安やストレスが原因となっていることもあります。特に下記の項目に多く当てはまる人は自律神経が乱れやすいかもしれません。

自律神経が乱れる原因

・ストレスを感じやすい環境にいる
・完璧主義である
・生活リズムの乱れがち
・人の評価を気にしがちである
・月経周期が乱れているなど

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冷え性の改善策


改善策1:寝巻きを変える

多くの方が冷えを感じる場面は寝るときではないのでしょうか?

寝るときに指先やつま先などの体の末端が冷える人は、靴下を重ねて保温したりカイロで温めても、全身の交感神経の緊張がゆるまず血管が広がらないため冷え性は改善しにくいです。

また厚着をしすぎると汗をかきやすくなり、体を圧迫して血流が悪くなる場合もあるので注意してください。

おすすめなのは寝巻きをパジャマにすることです。
パジャマは寝るときのことを考えてつくられているため、保温性も高く、また寝返りしやすくなったりもするので睡眠の質の向上に繋がります。

もしスウェットやジャージで寝ている人はパジャマに変えましょう。

改善策2:筋トレをして筋肉量を増やす

先ほど、説明させていただいたように、身体の熱の約6割は筋肉によって作られます。そのため筋肉量が少ないと熱の産生量が少ないため、冷えを感じやすいです。

おすすめの筋トレは体積が大きい筋肉が鍛えることで、特に鍛えた方がいい筋肉はふともも(大腿四頭筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)、おしり(大臀筋)などの下半身の筋肉と胸(大胸筋)、背中(広背筋)などの上半身の筋肉です。

下半身を鍛えるおすすめエクササイズ

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などを同時に鍛えることができるため特におすすめです。

2日1回ペースで10回3セットぐらいを目安におこないましょう。

参考動画⇩

大胸筋を鍛えるトレーニング

2日1回ペースで10回3セットぐらいを目安におこないましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング

2日1回ペースで10回3セットぐらいを目安におこないましょう。

改善策3:タンパク質を十分にとる

食事で摂取したエネルギーのおよそ8割は熱になるが、食事の量が少ない場合や、胃腸が虚弱で栄養吸収が悪い場合は、熱産生が不足して体温が低下しやすいです。そのため、冷え性の治療では、胃腸を整えることが大切となります。

また、栄養素によりカロリーは異なり、食品の1g当たりのカロリーは、脂質が9kcal、タンパク質が4kcal、炭水化物が4kcalとなっています。このうち熱として消費される量を示す「食事誘発性産熱量」がもっとも多いのは実はカロリーが高い脂質や主食によく含まれる糖質でもなくタンパク質なのです。

 タンパク質は、尿素を生成する反応の過程で運動とは関係なく熱を産生します。これに対し炭水化物は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、筋肉を動かすとグリコーゲンが産熱する。

 このため、炭水化物の摂取の多い人は体動かすと熱が発生し、運動量の少ない人ではタンパク質の摂取量を増やすと熱が発生しやすくなることが言えます。

目安としては体重×1gのタンパク質を1日の食事から摂取するようにしましょう。またトレーニングをしているのであれば、タンパク質は筋肉を作る栄養素なので体重×1.2~1.5gのタンパク質を摂取するようにしましょう。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

冷え性で悩んでいる方は、まずどの原因に自分が当てはまるか確認してみて、当てはまるものを改善するようにしていきましょう。

特にオススメなのはトレーニングをすることです。

筋肉量が増えることだけではなく、ダイエット、引き締め、姿勢改善など体にいいことばかりです。

ぜひこの記事を参考に冷え性の改善を行ってみてください。

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サンタ

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運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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