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ピラティスが身体にもたらす効果とより効果をだすための方法

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ピラティスの効果とは


それではピラティスをおこなうことによって、身体にもたらす効果をそれぞれ詳しく解説していきたいと思います。

ピラティスの効果

ピラティスはそもそも重りなどを用いて、身体に負荷をかけて強化するようなトレーニングではなく、筋肉や関節の動きを正しく使うことで自身が本来持つ能力を最大限発揮させたり、悪い部分を正すというところが目的となっています。

ピラティスの目的は

誤った動きに気づき、正しい動きの再学習をおこなうエクササイズです。

身体の各部位を正しい動き、呼吸を行うことがピラティスの軸となる考え方としてあります。それでは具体的にどのような効果をもたらすのか解説していきます。

効果1:ダイエット

インナーマッスルが鍛えられるので代謝が上がり、結果として太りにくい身体になります。また、インナーマッスル強化によって内臓が正しい場所に引き上げられて胃下垂が治ることも。ウエストも綺麗に引き締まります

ピラティスで消費するカロリー 

カロリーは以下の式で計算することができます。
 
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
 
METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。
 
ピラティスのMETsは4.0になります。
例えば体重60kgの人が1時間ピラティスをおこなうと
 
1.05×4×1×60(kg)=252kcal(消費カロリー)となります。
 
大体おにぎり一個分と同じとなります。
 
ちなみのトレーニングが6METs、ヨガが2.5METsとなるので、運動の強度はヨガよりもきつく、トレーニングよりも楽におこなえると思ってください。
 

効果2:姿勢・肩こり・腰痛などの改善

姿勢の崩れ、肩こり、腰痛など、これらの不調は日常生活での癖や誤った使い方により身体のバランスが崩れていることが影響しています。

ピラティスをおこなうことで、全身の筋肉、関節を最適な状態にもっていくため、自然と姿勢もすらっとして綺麗な状態に整えられます

ピラティスをやるようになって、体の不調が解消したという声が多く聞かれます。

効果3:健康維持、体力増進

ピラティスは体力が低下している高齢者の健康維持としても人気です。もともとリハビリ目的で作られたエクササイズのため、トレーニングに比べ、無理に動いたり怪我をするリスクが少ないです。

ピラティスのエクササイズはゆっくりと正確に身体の深部を強化していき、続けることで身体全体が本来の状態へと整っていきます。

そのほかに呼吸法や体の軸を整えることでリラックスした状態を維持できるようになるためメンタルの強化につながったり、ピラティスは身体のずれを正してインナーマッスルを強化するので、アスリートの基礎トレーニングとしても活用されています。


ピラティスでより効果を出すためには


ピラティスには6つの基本原則があります。

■ピラティスの基本原則

・集中

・センタリング

・コントロール

・呼吸

・精度

・流れる動き

この基本原則意識してピラティスを行うことでより効果を出すことができます。それでは6つの原則について詳しく解説していきます。

 

原則1:集中

毎回、エクササイズを行うごとに、正しい動きに集中しなさい。

そうしなければ、不適切 に行うことになり、動きの持つ活力に満ちた効果が全て失われてしまいます。   

ジョセフ・ピラティス                

 私たちの心は、私たちの身体をコントロールします。ですから、動きを適切に行うために、私たちは完全に集中する必要があります。

つまり、動きが深く身体にしみ込んで自動的なものになり、同時に身体の固有受容を総合的に高めるということです。

「集中」あるいは内なる焦点へ向かうことこそが、多くの「心と身体の鍛練法」の根本の要素であり、単なる体操との違いなのです。

 「集中」に取り組む時には

・動きをマスターするため、深く、内面に向かって焦点をあてます。

・エクササイズを行う時には、全身のパーツ1つ1つに意識を向けましょう。

・キューをよく聞き、動きの中に取り入れましょう。

・目の前にある、やるべきことに集中しましょう。深い集中を妨げるような、日常生活の細々したことは追い出しましょう。

・集中は、練習することによって向上するスキルだということを覚えておいてください。

  原則2:センタリング

 均衡の取れた身体―心―精神のユニークな三位一体

ジョセフ・ピラティス

ピラティスのエクササイズ全てにおいて焦点になるのが、パワーハウス(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋などのお腹周りの筋肉)です。

全ての動きは中心から起こります。中心を通ってくるのではありません。

正中線を基準として行うこと、身体の中心から動きを起こし、外側、末端に向かっていくことを学びましょう。

「センタリング」に取り組む時は

・全てのエクササイズには、その目的として、パワーハウスの向上があります。

・良いアライメントで、センターから動きを開始します。それにより、身体を緊張させることなく、四肢を自由に動かすことが出来ます。

原則3:コントロール

身体の完全なコントロールの向こうにある心の熟練

ジョセフ・ピラティス

「コントロロジーの技術と科学」は、心と身体の全てのパーツを、身体的な動きの経験へと導きます。

ピラティスは、コントロールがないエクササイズは、効果を得ることは出来ないと言われています。

ピラティスは、全ての動きが重要であり、調和し、効果的でスムーズです。ピラティスをマスターするためには、いつでも身体の全てのパーツをコントロールする必要があります。

「コントロール」に取り組む時には

・身体、心、呼吸を調和し、コントロールします。それにより身体的、心理的レベルで変化が起こります。

・動きの1つ1つを、リズミカルに、コントロールして行います。

・動きをコントロールし、反動を使いません。

・身体のメカニズム全体が完璧にコントロールされていれば良いアライメントになります。

・「楽に努力する」ことを考えましょう。 

原則4:呼吸

適切に肺をしぼませることは技術そのものであり、この正しい呼吸の最終ステップは最も理解されていない

ジョセフ・ピラティス

自然なリズムの呼吸は、動きの流れを高め、エクササイズにリズムをもたらします。ジョセフ・ピラティスは、吸気と呼気のつながりや、完全な呼気が吸気を促し、その結果全ての細胞への酸素供給を高め、老廃物の除去も促進することを理解していました。深く完全な呼吸は、効果を大きく高めます。完全な呼気を練習することで体幹のサポートを促し、動きを強化します。

「呼吸」に取り組む時には

・鼻から息を吸い、完全に吐ききりましょう。

・完全で徹底的な、洗浄にする呼吸―深い腹式呼吸ではなく、肺葉の側方や上部、背部を使います。

・呼吸で身体と心を結びつけます。呼気に集中して、深くパワーハウスに入ります。

・一般的に、屈曲、捻り、回旋の動きで息を吐き「肺から空気を絞り出す」のを促します。

・呼吸に「夢中」にならないようにしましょう。呼吸を止めないよう注意します。

原則5:精度

コントロロジーはただ筋肉を膨らませるだけの、無計画なデザインのエクササイズ・システムではない 

ジョセフ・ピラティス

精度は集中とコントロールの上に成り立ちます。ピラティスでは「何を」するかよりも「どのようにするか」が大切です。

全ての動きには目的があり、全てのキューやインストラクションは、正しい動きの実施に重要な役割を果たします。

身体のフレームや、解剖を基準とした精度のある動きは、身体を矯正し、意義深い結果を生み出します。

精度に取り組むことは、誤った動きのパターンの再教育に役立ち、適切なアライメントや障害予防に効果的です。

「精度」に取り組む時には

・各エクササイズを、指導された通りに行います。

・心が身体に与える命令に従って、動きを強調させて行いましょう。

・動きの始めと終わりは、きちんと決められた位置で。

・細かい部分の精度に注意を払い、最良の筋の反応パターンを導きだします。

原則6:流れる動き

筋肉と靭帯をストレッチ、リンバー(柔軟に、しなやかに)することで、あなたの身体が猫のようにしなやかになるのが想像できます     

ジョセフ・ピラティス

 ピラティスを適切に実践すれば、それは軽く、流れるようになります。1つのエクササイズの中で、また、エクササイズからエクササイズへと優美に容易に動くことは、究極の目標なのです。

定期的な鍛練で身についた高い柔軟性とコントロールが、動きの可能性を高め、より滑らかに行うことを可能にします。

流れる動きに取り組むことにより、ピラティスの動きを、日常生活に機能的に適応することが促進されます。

さらに、流れる動きを行うことで、トリガー・ポイント(筋硬結部位:筋線維に添って存在する限局した硬いもので、圧迫すると離れた所に関連痛を引き起こす)の形成を予防し、すでにトリガー・ポイントがある場合、和らげるのに役立ちます。

「流れる動き」に取り組む時には

・呼吸と各動きのトランジッション(エクササイズとエクササイズを繋ぐ動き)を結びつけましょう。

・各動きをスムーズに、平均的に行い、急激な動きは避けます。

・ストレスや緊張なしに動きましょう。

以上が6原則の詳しい解説となります。

それぞれの原則を守ることがより効果的なピラティスを行うことができます。


最後に


最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は少し専門的な内容となってしまいましたが、それほどピラティスは奥深く6つの原則を意識しておこなうことができれば、より良い効果を身体にもたらしてくれます。

 

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サンタ

サンタ

運動・栄養・休養の3つの面から身体を変化させるパーソナルトレーナー/このブログではトレーニング/ダイエット/睡眠などに関わる知識をご紹介。またトレーナーの私が自信を持っておすすめできるパーソナルトレーニングジムなどもご紹介しています。

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